Avoir le trac est possible en différentes circonstances :

• Avant de prendre la parole en public
• Lors d’un entretien ou d’une réunion à forts enjeux
• Avant une échéance importante
• Dans l’attente d’un résultat ou à la veille d’un examen
• Etc…

Qu’est-ce qu’avoir le trac ? Comment ne plus avoir le trac ? Ou plus exactement se familiariser avec et l’apprivoiser ?

A Retenir

• Le trac est naturel et mobilise les ressources avant l’action.
• Symptômes du trac incluent tremblements, rougeurs, accélération cardiaque.
• Visualisation et répétition aident à réduire le trac en public.
• Concentrez-vous sur l’action, non sur le résultat, pour gérer le trac.
• Lâcher prise sur le résultat améliore la performance et réduit l’anxiété.

Avoir le trac : les symptômes

Le trac peut se manifester par l’impression d’une boule au ventre ou dans la gorge, qui traduit une contraction de ces diaphragmes, du fait de tensions psychologiques. On peut se sentir tétanisé, paralysé, ayant perdu tous ses moyens…
De l’augmentation du rythme cardiaque (tachycardie) découlent généralement d’autres symptômes également ennuyeux :

• Accélération de la respiration et essoufflement,
• Rougeurs (par manque d’oxygénation),
• Tremblements,
• Transpiration, envie d’uriner,
• Vertiges ,
• Tics et divers signes de nervosité :
  • Bafouiller, ou hésiter
  • Voix qui tremble ou qui manque de tonus,
  • mauvaise articulation ou débit trop rapide
  • des répétitions, des gestes répétitifs (Se frotter les mains, se gratter le visage ou le bras, se recoiffer, réajuster ses lunettes, sa cravate, son bracelet de montre, triturer une bague, un pendentif, un trombone ou un crayon, etc…)

4 catégories de symptômes

• symptômes corporels pouvant aller jusqu’à l’extinction de voix ou le malaise)
• symptômes cognitifs tel que des pensées parasites ou pensées catastrophes, des pensées négatives sur soi et pessimistes sur la prestation à venir.
• symptômes comportementaux tels qu’une agitation ou à l’inverse une inhibition (incidents gestuels, erreurs)
• symptômes psychiques tels que des affects négatifs sur soi, une perte de confiance en soi et de l’estime de soi, de l’anxiété, des pertes de mémoire .

Le problème d’avoir le trac, c’est le même problème qu’avec le stress, s’il vous inhibe et vous fait perdre vos moyens face aux situations, au lieu de vous aider à y faire face de façon optimale.

Conseils de professionnels pour ne pas avoir le trac

Vous pouvez pratiquer la visualisation positive, seul ou avec un coach (même par téléphone). Vous pouvez vous préparer mentalement et non seulement préparer votre présentation (s’il s’agit d’une prise de parole en public) Voici à ce propos une bonne animation avec 4 bons conseils pour ne pas avoir le trac lors d’une prise de parole en public :

• répétez la situation dans une situation aussi proche possible de la situation cible
• soyez content d’être là !
• adoptez une posture de dominant, qui stimule vos hormones de confiance
• jetez-vous dans l’action, sans vous poser de questions (une fois que vous avez répété suffisamment) pour que vos réflexes et vos automatismes ne soient pas parasités par vos émotions

Vous verrez, c’est bien raconté et étayé par des expériences scientifiques qui justifient la pertinence de ces 4 conseils

Avoir le trac : les trucs pour vivre avec !

Il ne s’agit pas tant de tuer le trac que de vivre avec, parce qu’avoir le trac est non seulement une chose naturelle, mais c’est aussi une bonne chose, car c’est le signe que vos ressources sont mobilisées avant l’action. Avoir le trac c’est normal quand l’environnement provoque cette réaction interne de défense de l’organisme et de mobilisation des ressources. Le problème du trac c’est quand la pensée et l’émotion s’emballent sans corrélation objective directe avec la situation. Dans ce cas-là il faut intervenir au nouveau psychologique, et un coach peut vous aider à démêler ce qui est confus et embrouillé en vous, pour que vous puissiez voir clair dans vos réactions et la manière dont vous sur réagissez… Le truc c’est de cesser de vous soucier de votre image, de cesser de vous soucier de ce qu’on va penser de l’extérieur, cesser de vous projeter dans le résultat, cesser de vous projeter hors de l’instant présent et revenir à votre corps, maintenant !

Se concentrer sur l’action

Pour cela, il faut vous concentrer sur l’action. Avant l’action, et après vous être correctement préparés (Si vous êtes venu c’est pour réussir, donc vous vous êtes préparé. Sinon, en effet, vous avez raison d’avoir le trac, vous allez vous planter et vous ne l’aurez pas volé !), détendez-vous, pensez à autre chose.

Et juste avant de passer à l’action, cessez de vous disperser, pour vous concentrer sur votre respiration : suivez l’expire tout doucement et attendez que l’inspiration suivante survienne.

A l’écoute des sensations

Cherchez à ressentir le souffle dans vos narines : frais à l’inspire, chaud à l’expire. Ne répétez plus, ne visualisez plus, ce n’est plus le moment. Faîtes vous confiance, et contentez-vous de respirer. Et puis, après quelques minutes, lancez-vous dans l’action, en vous concentrant sur chaque geste, sans penser au résultat. Soyez à fond dans ce que vous faîtes, c’est tout ! Dîtes vous bien que le résultat ne vous appartient pas. Vous, vous n’êtes responsable que d’une seule chose, faire de votre mieux, maintenant… A ce propos, voici un exercice que nous proposons dans nos séminaires de leadership. Il vous aidera à relativiser et lâcher prise…

Lâchez prise sur le résultat

1- Remplissez un tableau à deux colonnes.

• Inscrivez le titre de la première colonne :  « Les résultats auxquels je tiens énormément et qui sont vraiment essentiels ». Dans cette colonne, vous inscrivez 3 résultats majeurs pour vous, qu’il vous faut réussir, presque comme si votre vie en dépendait…
• Inscrivez le titre de la seconde colonne :  « Les actions que je dois faire pour y arriver ». Dans cette seconde colonne, vous inscrivez 3 actions clés pour chaque résultat qu’il vous faut mettre en oeuvre pour vous rapprocher du résultat visé.

2- Changez maintenant les titres des colonnes

• A la place du titre de la première colonne, inscrivez : « Ce sur quoi je lâche prise et auquel je décide de ne plus penser »
• Et à la place du titre de la seconde colonne, inscrivez : « Ce sur quoi je me concentre pour le réussir, ‘’comme si ma vie en dépendait ! »

3- Appréciez l’effet que cela produit en vous…   Nota : Dans nos séminaires pour coachs d’équipe, nous invitons à la fois des coachs et des managers chevronnés qui veulent prolonger leur développement personnel et augmenter leurs compétences professionnelles. Autant la plupart des coachs, acceptent à peu près volontiers les effets de cet exercice, autant souvent les managers résistent et ne sont pas d’accord, parce que cela va à l’encontre de leur conditionnement : la performance à tout prix, le résultat avant tout ! Nous pensons que vous êtes absolument le seul responsable de bien faire votre travail, mais n’êtes absolument pas responsable du résultat : un bon travail ! La performance, la réussite dépendent de multiples facteurs ur lesquels vous n’avez pas la main : la vitesse du vent, l’âge du capitaine, etc… Lâchez prise sur le résultat et concentrez-vous sur l’action, ce sera beaucoup plus productif et le résultat n’en sera forcément que meilleur ! Pour ne pas avoir le trac, il en va de même : lâchez prise sur le résultat, et concentrez vous sur votre auditoire et votre message. Entrez en relation, maintenant, sans a priori, sans projet, sans commentaire intérieur, détendez-vous et concentrez-vous pour faire le job ! Le résultat ne dépend pas de vous, alors allez-y et souriez ?

FAQ – Comprendre et Gérer le Trac

Réponses aux interrogations sur l'origine, les symptômes et les méthodes pour apprivoiser le trac

• Qu’est-ce que le trac ?

  Le trac est une réaction physiologique et psychologique naturelle avant une situation importante (prise de parole en public, entretien, examen, etc.). Il se manifeste par une mobilisation des ressources internes destinées à préparer votre corps et votre esprit à l’action.

• Quels sont les principaux symptômes du trac ?

  Les symptômes du trac sont variés et se répartissent en quatre catégories :

  Symptômes corporels : boule au ventre ou dans la gorge, tachycardie, accélération de la respiration, rougeurs, tremblements, transpiration et vertiges.

  Symptômes cognitifs : pensées parasites, catastrophes et négativité sur soi.

  Symptômes comportementaux : agitation, hésitation, erreurs et gestes répétitifs.

  Symptômes psychiques : perte de confiance en soi, anxiété et troubles de la mémoire.

• Quels conseils permettent de mieux préparer sa prise de parole pour atténuer le trac ?

  Pour réduire le trac, il est conseillé de pratiquer la visualisation positive et de préparer sa présentation en répétant la situation dans un contexte le plus proche possible de l’original. Adopter une posture de dominant, se concentrer sur la respiration et se lancer dans l’action après une préparation suffisante sont des astuces qui permettent de canaliser le trac et de renforcer la confiance en soi.

• Est-il possible de vivre avec le trac ?

  Oui, il faut apprendre non seulement à contrôler, mais surtout à vivre avec le trac. Il s’agit de reconnaître que le trac est une réaction normale indiquant que vos ressources intérieures se mobilisent. L’objectif n’est pas de l’éliminer mais de l’apprivoiser pour qu’il ne vous empêche pas d’être performant lors de vos actions.

• Comment se concentrer sur l’action et lâcher prise sur le résultat ?

  Il est essentiel de se détacher de l’obsession du résultat pour se concentrer sur chaque geste et action. Avant l’action, recentrez-vous sur votre respiration en inspirant et en expirant profondément. Un exercice efficace consiste à remplir un tableau à deux colonnes pour distinguer ce sur quoi vous lâchez prise et ce sur quoi vous vous focalisez activement. Cela permet de réduire la pression liée aux attentes, et de canaliser votre énergie vers une exécution optimale de votre tâche.