La visualisation créatrice est une technique ancestrale du Yoga Nidra notamment, pour programmer son subconscient et faire advenir les résultats espérés dans notre vie. Depuis quelques années, les sportifs de haut niveau y recourent pour préparer les compétitions.

Des études montrent combien la visualisation créatrice est efficace. Nous en citerons, puis nous vous proposerons une méthode simple de visualisation créatrice que nous enseignons dans nos stages de leadership.

A Retenir

• La visualisation créatrice influence positivement le cerveau, même sans pratique physique réelle.
• Des études prouvent que la visualisation améliore la performance presque autant que l’entraînement physique.
• Mixer visualisation créatrice et états internes clés maximise l’efficacité de la technique.
• La visualisation créatrice nécessite répétition et patience pour optimiser la plasticité cérébrale.
• L’acceptation de soi et la gestion des émotions sont essentielles dans la pratique de la visualisation créatrice.

La Visualisation créatrice : Une Réalité pour le Cerveau

C’est une découverte relativement récente, mais fascinante : votre cerveau ne fait quasiment pas de différence entre une situation que vous visualisez intensément et une situation que vous vivez réellement. Prenez l’exemple d’une prise de parole en public : que vous soyez réellement sur scène ou que vous vous imaginiez en train de parler, les IRM montrent que les mêmes zones cérébrales s’activent.

Une étude menée sur des pianistes en est une preuve frappante. Après des séances de visualisation répétées – où ils s’imaginaient jouer du piano sans toucher un instrument – les chercheurs ont observé un agrandissement de la zone cérébrale dédiée à la motricité des doigts !

La visualisation créatrice n’est donc pas qu’une simple fantaisie de l’esprit. Elle impacte et modifie physiquement le cerveau grâce à sa plasticité neuronale. C’est une autre avancée majeure dans la compréhension de notre cerveau, et elle est particulièrement pertinente pour l’efficacité de la visualisation.

Lors d’une étude conduite par le Docteur Blaslotto à l’université de Chicago, une équipe de Basket Ball a été divisée en 3 groupes afin de tester leur habilité au lancer franc :

• Le premier groupe pratiqua des lancers francs durant une heure quotidiennement.
• Le second groupe se contenta de se visualiser en train de réaliser des lancers francs.
• Le troisième groupe, enfin, n’eut rien à faire.

Après 30 jours, les groupes furent de nouveau soumis au test des lancers francs.

• Le troisième groupe ne s’améliora évidemment pas.
• Le premier groupe s’améliora de 24 %.
• Enfin le second groupe, lui, progressa de 23 % par la seule visualisation.

La visualisation a donc eu un effet sur la performance presque aussi important que l’entraînement physique ! Grâce à la répétition de cette visualisation (ici pendant 30 jours consécutifs), de nouvelles connexions neuronales ont donc été mises en place (plasticité cérébrale), comme si les personnes s’étaient entraînées, leur permettant de progresser réellement, sans avoir touché un ballon…

Émotion et visualisation créatrice

Quand l’Incertitude Rime avec Automatisme Cérébral

Face à une situation incertaine — qu’il s’agisse d’un match, d’une négociation ou d’un conflit — notre cerveau s’active. Il analyse l’environnement et le contexte, puis plonge dans sa « base de données » pour y dénicher les expériences passées les plus similaires.

Imaginez-le comme un juke-box qui, pour simplifier la quantité d’informations à traiter, choisit la « musique » qu’il a l’habitude de jouer dans ce genre de circonstances. Ce « disque » contient un ensemble d’émotions et de comportements qui se déclenchent alors de manière quasi automatique.

La Visualisation Créatrice : Une Réponse aux Émotions Perturbatrices

L’importance de la visualisation créatrice prend tout son sens face à des situations chargées émotionnellement. La colère, le stress, le trouble ou la surprise peuvent nous faire perdre nos moyens, car les émotions ont la fâcheuse tendance à entraver la réflexion.

Elles diminuent l’activité de notre cortex préfrontal (comme le montrent les IRM), cette partie du cerveau responsable de la prise de décision éclairée, au profit d’actions réflexes et automatiques, dictées par une suractivité de l’amygdale.

Câbler le Cerveau pour la Réussite : Le Pouvoir de la Plasticité Cérébrale

C’est là qu’intervient la plasticité cérébrale. Grâce à elle, la visualisation créatrice offre une opportunité unique de « conditionner » notre cerveau. Elle permet de lier une émotion spécifique — et le comportement qui en découle — à un contexte donné.

Une visualisation créatrice efficace doit donc intégrer un comportement désiré et un état d’esprit positif pour un scénario précis. C’est en quelque sorte une répétition mentale qui nous prépare à réagir de manière optimale, avant même que la situation ne se présente réellement.

Face à la complexité

Dans le livre de Robert Dilts « être Coach » il est relaté une étude sur le leadership où il était demandé aux plus grands managers comment ils font face aux situations difficiles pleines d’incertitudes, de conflits et de complexité.

Grosso modo, leurs réponses ressemblèrent à celle-ci : « Avant, j’examine la situation sous tous les angles,mais je ne pense pas vraiment à ce que je vais faire ou dire : il y a de toutes façons bien trop de choses incertaines et auxquelles je ne penserai pas. Je n’ai qu’une chose en tête : dans quel état est-ce que je veux être ? Si je suis dans un état d’esprit qui est bon, même si je ne connais pas la réponse, l’inspiration viendra ». Dans ce même livre, l’auteur explique qu’il a pu isoler 4 états internes, conditions de la performance :

• Le calme : pour être lucide
• La confiance : pour oser
• La détermination pour être focalisé (concentré) et avancer malgré les obstacles
• L’énergie : pour faire

Afin d’optimiser les effets de la visualisation créatrice, il est donc conseillé d’associer ces états internes au contenu de votre visualisation.

3 étapes pour réaliser une bonne visualisation créatrice

1/ Préparez votre visualisation créatrice 

Choisissez une situation que vous avez envie de réussir, et imaginez la situation idéale. Osez visualiser une réussite éclatante, une situation extraordinaire Une bonne visualisation créatrice comprend :

• un contexte et un environnement précis (visuel, auditif, olfactif)
• des comportements (et les réactions qu’ils produisent sur l’environnement)
• des sensations kinesthésiques
• des pensées (cela peut-être juste : « je suis pleinement présent »)
• des émotions (calme, concentré….)
• l’atteinte de l’objectif à réussir

Il faut donc aller chercher ces éléments, pour vous voir en train de réussir votre objectif dans la situation cible, projetée mentalement de façon aussi concrète et sensible que possible. Identifiez les 4 éléments clés de l’état d’esprit de la performance Allez rechercher un souvenir lors duquel ces 4 états étaient présents :

– le calme : pour être lucide

– la confiance : pour oser

– la détermination : pour être focalisé (concentré) et avancer malgré les obstacles

– l’énergie : pour faire

Et associez ces sensations de calme, de confiance, de détermination et d’énergie avec votre situation cible, pour amplifier les effets de votre visualisation créatrice. Imaginez l’imprévu Imaginons que la scène commence par se dérouler parfaitement bien… et qu’un élément (un événement) vienne impulser une tout autre tournure à la situation… quel pourrait être cet événement ?

Sur quoi avez-vous envie de porter votre attention à ce moment-là ? Comment décidez-vous de réagir ? NB : vous avez du mal à vous voir réussir ? Par rapport à cette situation, trouvez une situation similaire qui s’est déjà bien passée. Par exemple ;

• si c’est une situation de conflit avec une personne, cherchez une situation de tension lors de laquelle vous êtes resté serein, lucide et efficace.
• Si c’est une situation de prise de parole en public : une situation où vous avez agi avec confiance malgré le regard des autres.
• Si c’est une situation de négociation : une situation lors de laquelle vous êtes resté déterminé tout en restant ouvert d’esprit…Souvenez-vous… à quoi pensiez-vous juste avant ce moment ? Quelle a été votre stratégie ? Sur quoi s’est portée votre attention durant l’action ?

Ceci va constituer des ressources que vous pourrez exploiter (ou non) pour construire votre visualisation.

2/ Commencez votre visualisation créatrice

Portez attention à votre respiration

• Observez comment « ça » inspire dans l’inspiration, puis comment « cela » expire pendant l’expiration
• Le simple fait de porter attention à sa respiration peut augmenter la durée de l’expiration ou de l’inspiration… Restez sans rien modifier, juste à observer amicalement le processus de respiration qui s’opère de lui-même sans votre participation active.
• Observez les mouvements du corps (lors de l’expire et lors de l’inspire)
• Êtes-vous bien installé ? Si nécessaire installez-vous plus confortablement.

Progressivement, entrez dans l’état interne positif Installez votre paysage mental :

• A l’intérieur ou à l’extérieur ?
• Seul ou accompagné ?
• Plutôt lumineux ou sombre ?
• Bruyant ou calme ?
• Y a-t-il des odeurs particulières ?
• etc…

Visualisez maintenant avec précision plusieurs détails de votre comportement dans la situation cible :

• Que faites-vous ? Visualisez-vous en train de faire quelques-unes de ces actions.
• Quelles sensations y sont associées ?
• Portez maintenant attention aux pensées : de quoi êtes-vous sûr ? Qu’est-ce qui est important ici et maintenant pour réussir ?

Ressentez les sensations de confiance, de calme, de détermination… laisser grandir ces sensations, elles peuvent par exemple grandir comme un soleil qui rayonne à l’intérieur de vous ou bien vous entourer, vous envelopper comme une aura… ressentez aussi l’énergie associée à ce rayonnement…

Visualisez à présent le scénario parfait (utilisez tous vos sens, tous les éléments propices à une bonne visualisation créatrice), portez attention aux réactions des personnes présentes ds scène (s’il y en a), au ton de votre voix, ressentez le plaisir que cela procure, la fluidité de l’action….  voyagez librement dans la visualisation créatrice.

Déroulez à nouveau la scène en insistant sur les moments les plus intenses émotionnellement. Agrandissez ce que vous voyez, rajoutez de la clarté… animez votre visualisation créatrice. Vous devez avoir l’impression de tout ressentir comme si vous y étiez. Maintenant visualisez même l’imprévu : imaginez la scène qui prend une autre tournure, et que vous pouvez réussir à rétablir parfaitement…

3/ Ancrez votre visualisation créatrice dans votre cerveau

Recommencez la scène parfaite et, cette fois-ci, « ancrez » cette scène positive dans le moment présent, en choisissant un raccourci (un mot, une image, ou un geste) , qui servira de rappel à l’état ressource que vous avez crée par votre visualisation créatrice.

Au moment le plus fort de la visualisation, associez-y un mot, une image, un geste … une sorte ‘’d’étiquette’’. La répétition de cet ancrage va permettre de gagner du temps pour déclencher l’état interne ressource associé aux comportements.

Après plusieurs répétitions de la visualisation complète, l’ancrage deviendra efficace. Il ne faudra alors qu’une 1 minute de concentration sur votre respiration et sur le mot, le geste ou l’image afin de vous conditionner positivement à bien agir.

Ensuite, quand vous aurez besoin de convoquer de nouveau cet état interne de confiance, de calme, d’énergie et de détermination, vous n’aurez qu’à reproduire votre ancrage (le geste, le mot, ou l’image qui vous aura ainsi servi d’étiquette pour désigner votre visualisation créatrice)

Une visualisation créatrice n’est pas une formule magique !

C’est un entraînement qui nécessite répétition afin que de nouvelles connexions se créent. Il est possible que des résultats surprenants arrivent de manière rapide, tout comme il est également possible qu’il faille un certain temps afin que la plasticité cérébrale fasse son œuvre.

Je vous invite donc à être patient avec vos comportements et vos émotions… sachant qu’un travail d’un mois à fréquence quotidienne (une quinzaine de minutes) produit des résultats remarquables !

D’ici là, je vous invite à la réflexion suivante : En imaginant que la situation que vous allez visualiser de manière idéale ne donne pas le résultat voulu (on ne peut pas toujours contrôler le résultat)… de quoi pourrez-vous quand même être fier et qui ne dépend que de vous ?

Prenons pour exemple le cas d’une situation de conflit qui se répète et engendre un stress chronique :

« j’ai su rester calme, lucide, réceptif à mon client/partenaire/collègue tout en étant focalisé sur l’objectif de cette rencontre. Je n’ai pas obtenu le résultat voulu, mais j’ai amélioré une relation avec un collègue ou un partenaire, c’est un bon point de départ pour la prochaine fois. De plus je suis toujours calme pour le reste de ma journée. Je fais quotidiennement quelque chose pour résoudre cette situation et j’en suis fier. »

C’est là une étape importante pour briser un scénario où se répètent des émotions et des comportements automatiques. Un des éléments importants qui entre dans le maintien de cette répétition est la honte et la culpabilité. Il faut donc briser également ces émotions pour se libérer de leur « mauvais sort ».

L’acceptation de soi est ici très importante. Pratiquer la visualisation créatrice régulière sur un sujet qui vous tient à cœur va avoir pour effet de vous hyperfocaliser sur une cible. Il faut donc être attentif aux émotions qu’entraîne cette focalisation.

A vous de visualiser sur cet exemple

Voici un exemple concret de visualisation créatrice pour préparer une prochaine réunion d’équipe :

La Visualisation du « Cercle d’Harmonie »

Installez-vous confortablement et fermez les yeux. Respirez profondément trois fois.

Visualisez la scène : Imaginez votre salle de réunion baignée d’une lumière dorée et chaleureuse. Vous voyez chaque membre de votre équipe arriver avec le sourire, détendu et curieux. L’atmosphère est légère, presque pétillante d’énergie positive.

Ressentez l’harmonie : Visualisez-vous en train d’ouvrir la réunion avec une phrase qui fait sourire tout le monde. Vous sentez immédiatement une connexion, comme si un fil invisible reliait chaque personne présente. Les regards sont bienveillants, les postures ouvertes.

Vivez les échanges fluides : Imaginez les discussions qui s’enchaînent naturellement. Chaque personne prend la parole à son tour, apporte ses idées avec enthousiasme. Quand Marie présente son point de vue, Thomas l’écoute attentivement et rebondit de manière constructive. Même quand Pierre exprime une réserve, il le fait avec diplomatie, et cela enrichit la réflexion collective.

Transformez les tensions : Si vous anticipez un conflit potentiel, visualisez ce moment délicat : vous voyez les visages se tendre légèrement, puis imaginez-vous intervenir avec calme et bienveillance. Vous reformulez les positions de chacun, trouvez le point commun, et observez les expressions se détendre. Le conflit devient une opportunité de mieux se comprendre.

Ancrez l’engagement : Visualisez le moment où une décision importante se dessine. Vous voyez chaque personne hocher la tête, s’approprier progressivement la solution. Personne ne subit la décision, chacun y a contribué et se sent investi.

Terminez par l’énergie collective : Imaginez la fin de réunion : les visages sont souriants, les épaules détendues. Vous entendez des « Parfait ! », « On a bien avancé ! », « Merci pour cette réunion productive ! ». Chacun repart avec ses actions claires et l’envie de les réaliser.

Ancrage physique : Avant d’ouvrir les yeux, serrez doucement votre poing droit en vous disant « J’ai les ressources pour créer cette harmonie ». Ce geste deviendra votre ancrage : en le refaisant discrètement pendant la vraie réunion, il vous reconnectera à cette énergie positive visualisée.

Cette visualisation, pratiquée régulièrement avant vos réunions, programme votre inconscient à rechercher et créer ces conditions favorables dans la réalité.