On sait tous que les sportifs de haut niveau bénéficient de séances de préparation mentale : avec un coach expert dans cette pratique, inspirée par la sophrologie, le champion visualise son entraînement, son match, sa victoire, de façon à conditionner son cerveau ds le sens désiré. Des expériences ont été conduites qui démontrent la valeur de la préparation mentale. Nous en citerons 2, puis nous parlerons du contenu d’une séance de préparation mentale.

La préparation mentale produit des résultats exceptionnels et étonnants !

La préparation mentale est « un apprentissage d’habiletés mentales et d’habiletés cognitives, dont le but principal est d’optimiser la performance personnelle, tout en promouvant le plaisir de la pratique et en favorisant l’autonomie ». Une étude sur des pianistes a montré qu’à la suite de quelques séances spécifiques de préparation mentale (qui consistaient seulement à se visualiser en train de jouer au piano), un IRM permet de constater un agrandissement de l’aire cérébrale dédiée à la motricité de doigts ! La préparation mentale par la visualisation impacte donc le cerveau. Dans le même ordre d’idées, lors d’une étude conduite à l’université de Chicago, une équipe de Basket Ball a été divisée en 3 groupes afin de tester l’ habilité des joueurs au lancer franc :

• Le premier groupe pratiqua des lancers francs durant une heure chaque jour.
• Le second groupe se contenta de se visualiser en train de réaliser des lancers francs.
• Le troisième groupe, enfin, n’eut rien à faire.

Après 30 jours de ce traitement, les groupes furent de nouveau soumis au test des lancers francs. Le troisième groupe ne s’améliora évidemment pas. Le premier groupe s’améliora de 24 %. Enfin le second groupe, lui, progressa de 23 % par la seule visualisation. Etonnant, non ? Visualiser une action mobilise le cerveau autant et de la même manière que si on réalisait vraiment cette action !

D’après le Washington Post, cette technique représenterait une différence majeure par rapport aux athlètes du passé, qui avaient plutôt tendance à écouter les conseils d’entraîneurs sévères et à suivre des tactiques basées sur la discipline. Aujourd’hui la préparation mentale fait partie de l’entrainement de haut niveau de la plupart des athlètes. Des Jeux olympiques à la NBA, de plus en plus d’athlètes de haut niveau — dont Kobe Bryant, Tiger Woods, LeBron James et les volleyeurs médaillés d’or Misty May-Trainor et Kerry Walsh — ont adopté la méditation pour améliorer leurs performances. Elle peut aider à améliorer les performances mentales d’un athlète en réduisant le stress, en augmentant la concentration et le spectre d’attention, et en amplifiant le bien-être émotionnel. Les grands athlètes, à travers tous les challenges qu’ils rencontrent, sont capables d’exercer un véritable contrôle sur leur façon de s’adresser à eux-mêmes, et ils ont réussi à expulser le « colocataire envahissant » vivant dans leur tête, qui leur dit qu’ils n’arriveront à rien. Le discours intérieur, instructif et motivant, donne aux athlètes un avantage en compétition. Selon le psychologue des sports Antonis Hatzigeorgiadis, une méta-analyse des études effectuées sur la psychologie des sports par Hatzigeorgiadis et ses collègues publiée dans la revue Perspectives on Psychological Science a démontré que le discours intérieur instructif (« Garde les jambes droites, » « Utilise ta force corporelle ») aidait les athlètes à améliorer des techniques ou compétences particulières, tandis que le discours intérieur motivant (« Tu sais que tu peux le faire! ») les aidait à remplir des tâches basées sur l’endurance et la force. Les deux sont donc complémentaires et se pré-programmer sur ces deux plans est une sage précaution.

Les effets positifs de la préparation mentale ?

• Gérer le stress
• Augmenter la confiance en soi
• Se fixer des objectifs ambitieux mais réalistes
• Gérer la souffrance physique et émotionnelle, ainsi que les troubles du sommeil liés aux tensions professionnelles
• Développer la motivation
• Optimiser la concentration
• Développer le leadership

En quoi consiste la préparation mentale des dirigeants et des managers ?

Une séance peut durer une petite heure. La préparation mentale peut se dérouler en trois temps :

• 1er temps de la préparation mentale : la projection d’un résultat désirable

  Définir le résultat recherché, le spécifier, le décrire avec précision. En pointer les différents bénéfices et les sensations qu’ils procureront. Cette phase de la préparation mentale peut être l’occasion de recadrages, de feed-backs , de renforcements positifs, et de questions puissantes, comme dans une séance classique de coaching. Cette partie du travail permet à la fois d’orienter ses pensées et ses émotions dans le sens désiré par le client et de construire le cadre de la visualisation. Le coach demandera ainsi : « Comment ce sera quand la situation sera optimale ? A quoi quelqu’un de l’extérieur s’en rendra-t-il compte ? Et vous, que ressentirez-vous, de l’intérieur ? Quelles sensations, quels sentiments éprouverez-vous ? » L’objectif étant ainsi bien défini, la deuxième étape de la séance de préparation mentale pourra avoir lieu.

• 2ème temps de la préparation mentale : La visualisation

  S’en suit une courte relaxation guidée. Allongé ou assis confortablement dans un fauteuil, ou même assis sur une chaise (nous proposons même ces séances par téléphone), le client est invité à se lâcher progressivement dans les différentes partie de son corps et à éprouver du bien-être et de la disponibilité, à l’écoute quelques instants de sa respiration. Puis quand le client et le coach sentent que c’est le bon moment (au bout de quelques minutes, car nos protocoles sont assez courts), le coach propose au client de construire mentalement une représentation aussi précise que possible de la situation qu’il souhaite vivre, illustrant le résultat positif qu’il a identifié dans la phase précédente de la séance de préparation mentale.  C’est la visualisation proprement dite. Il est important qu’elle comporte des détails sensoriels, pour stimuler plusieurs aires cérébrales du cerveau. Le coach invite le client à visualiser les actes, les gestes qu’il saura poser pour parvenir à ce résultat positif. Quelles compétences, quels tours de mains, quels talents singuliers, mettra-t-il en oeuvre ? Que ressentira-t-il à ce moment-là ? Quel sera l’effet visible sur la situation, immédiatement positif ? Etc… Avec l’habitude et quelques indications, on peut très bien pratiquer la visualisation tout seul, mais au début surtout, la préparation mentale accompagnée est plus rassurante et confortable… (et surtout : beaucoup plus efficace ! …parce que le coach en préparation mentale s’adapte sur mesure aux réactions du client. C’est d’abord un coach, il travaille sur le vivant, à partir des interactions entre son client et lui, dans l’instant présent.

• 3ème temps de la préparation mentale : Le retour à la conscience ordinaire  

Cette dernière étape est assez courte. Elle consiste à ancrer les sensations ds la réalité, à vérifier que des pensées parasites ne surgissent pas, et que le client capitalise bien sur la détente et le ressourcement qu’il vient de provoquer en lui.

Le coach en préparation mentale peut aussi proposer quelques exercices à son client, à pratiquer de son côté, de façon à prolonger et amplifier les effets de la séance. Ds nos formations au leadership positif, nous enseignons des pratiques comme le processus de pivot, la marche de santé, ou le journal de gratitude.

Articles inspirants :

• Visualisation : Réussir à bâtir mon plan stratégique
• Respiration connectée
• Feed-back coaching

PRÉPARATION MENTALE DES LEADERS

Que nous enseigne la préparation mentale des sportifs de haut niveau ?

Selon Loïc Gouzerh , professionnel de la préparation mentale sportive, deux tendances cohabitent :

• La première approche apparaît comme une recherche de résolution de problèmes d’ordre psychologique. Elle est du ressort des psychologues, des psychothérapeutes, des psychanalystes et parfois des psychiatres. Elle est plutôt orientée sur l’analyse du passé de l’athlète dans lequel se trouve l’origine de ses déséquilibres psychologiques. Il s’agit de comprendre le pourquoi des problèmes.

• La deuxième approche a pour but de développer les qualités mentales nécessaires à la pratique de la compétition. Elle est du ressort des entraîneurs et des préparateurs mentaux. Elle est principalement orientée sur le présent et le futur par rapport à des rendez-vous compétitifs et permet d’acquérir des moyens concrets pour gérer l’avant match, le match proprement dit et l’après match. Il s’agit ici de s’intéresser au comment de la performance. Ici, un préparateur peut être un psychologue spécialisé en préparation mentale, mais pas forcement.

Comme le dit Gilles Binet, autre professionnel de la préparation mentale sportive : « c’est une gestion plus humaine que sportive. Il s’agit de faire progresser un athlète en dehors de la technique, du physique, de la tactique ou de la stratégie. la préparation mentale pour un sportif se fait en amont de la compétition, durant la compétition, et après la compétition.Il faut donc se préparer en dehors des résultats qu’il est susceptible d’obtenir. » Tiré de wikipedia 

4 témoignages d’athlètes françaises à propos de leur expérience personnelle de préparation mentale (recueillis par Jérôme DROUARD) :

Carole Péon

« Pour moi, la préparation mentale restait quelque chose de très abstrait. C’est pourquoi j’y ai eu recours assez tard, c’est à dire une fois que j’ai eu essayé tous les moyens plus concrets auxquels j’ai pu penser pour améliorer mes performances en compétition. Une fois au pied du mur, j’ai accepté sans trop y croire d’essayer la préparation mentale. Performer en compétition, c’est déjà trouver le bon équilibre chaque jour à l’entraînement. C’est à dire mettre en place ce qui est bon pour soi même si ce n’est pas en accord total avec le groupe d’entraînement dans lequel on est. Pour ma part, c’est accepter d’aller « moins vite », de faire moins d’intensité. Ca a l’air simple, mais ce n’est pas toujours évident d’avoir cette sensation d’être « moins fort » à l’entraînement et de faire un footing quand les autres font une séance…cette culture du « toujours plus » hante le triathlète et même parfois les coachs de triathlon! Il faut apprendre à ne pas se comparer aux autres pour garder sa confiance en soi, voire même l’améliorer. Tout ca est très facile à dire mais il m’aura fallu du temps pour le concrétiser. Mes performances en compétition s’en ressentent de manière positive. En effet, être en accord avec soi- même à l’entraînement, faire ce qui est bon pour soi, sans douter, sans stresser, en étant heureuse, me fait arriver à la compétition avec beaucoup d’envie et de confiance. Je comprends enfin ce côté ludique de la compétition dont on m’a beaucoup parlé mais que je ne parvenais pas à saisir…focalisée sur le stress…En fait c’est mon état d’esprit qui a évolué. L’état d’esprit avec lequel j’aborde ma journée, mes entraînements qu’ils soient bons ou mauvais, mes objectifs… Donc, en fait, ma préparation mentale au quotidien, c’est surtout un discours interne positif ou une sensation corporelle qui voudra dire la même chose que des mots pour moi, l’exemple serait: ne te compare pas aux autres, tu sais ce qui fonctionne pour toi, utilise ta respiration pour être relâchée, agis plus, réfléchis moins, focalise-toi sur les ressentis, pas sur les chronos. Tout l’hiver, 2 fois par semaine, je faisais des exercices de respiration liés à du stretching. L’objectif était d’être focalisé sur mes sensations. Pendant ce moment au moins je ne réfléchissais pas. C’est quelque chose que je continue à faire plus ou moins régulièrement, mais aujourd’hui je sais quoi faire maintenant si mes réflexions commencent à partir dans tous les sens et à me « pourrir la vie »! Je mets également cela en place juste avant la course pour éviter de cogiter…ce n’est plus le moment! Pour être focalisée sur mes sensations, il est préférable de ne pas connaître les temps réalisés. D’abord parce que s’ils ne sont pas bons, je suis susceptible de m’énerver et mon relâchement en subit les conséquences, ensuite car je peux avoir tendance à vouloir garder ces bons temps réalisés sur le début de séance jusqu’à la fin ce qui fait que je risque d’être au-dessus de l’allure travaillée. A l’approche des compétitions, je travaille uniquement à la sensation sans chrono. C’est parfait pour mon mental et la confiance en soi à l’abord de la compétition. Il faut une certaine expérience pour cela. A chacun de trouver un équilibre entre ses besoins physio et mentaux pour performer le jour J. N’ayez pas peur de vos différences, ne vous comparez pas aux autres, prenez du temps pour vous connaître, parlez avec votre entraîneur de ce que vous ressentez, de certains stress que vous avez et qui pourraient être très facilement gommés par une meilleure communication et qui pourront vous changer la vie en terme de bien-être et donc de performance. Chaque individu est unique et aura son propre chemin pour réaliser son objectif. Une fois que l’on accepte ses points faibles et que l’on connaît ses points forts, on a fait un grand pas.

Jessica Harrison

Comment intègres-tu la préparation mentale au quotidien dans ta vie d’athlète ?

Un travail de visualisation avant-course que j’ai mis en place depuis 2007 et que maintenant je fais même sans trop réfléchir. Un travail de maitrise de stress avant les courses (discours interne, travail de respiration) qui a mis beaucoup de temps à devenir automatique mais qui est maintenant une deuxième nature.

Pourrais-tu donner un ou plusieurs exemple (s) concret (s) ?

Je fais des listes ! Ca m’aide à avoir des idées très claires et un plan d’attaque avant-course. Ca m’apaise et me donne un fil conducteur en même temps. Je regarde attentivement mon emplacement dans la transition avant la course et je me vois faire mes transitions vite et efficacement et quand j’arrive dans la course, ça ce passe quasiment toujours comme ça!

Quel (s) conseil (s) pourrais-tu donner à des jeunes triathlètes en matière de préparation mentale ?

C’est vraiment un paramètre à ne pas négliger, que ce soit des astuces très simples (comme de visualiser tes transitions avant une course) ou plus complexe (la gestion de stress) et pour très peu d’effort physique (mais un peu d’investissement cérébral quand même!) tu peux gagner vraiment beaucoup d’efficacité en course.

Marine Bonnetaud

« Au-delà de la manière dont cette préparation mentale est intégrée dans l’entrainement, je pense que dans tous les cas la démarche à elle seule permet « d’éclaircir » les réelles motivations qui influent sur l’investissement de chacun et donc d’avoir une réflexion personnelle que l’on n’aurait pas forcément eue si cela n’avait pas été mis en place. Pour ma part, je trouve aussi que cela permet d’avoir une vision à la fois plus large et plus rigoureuse de l’entraînement. Un entraînement avec une préparation mentale apporte des déclics et des solutions que n’apporterait pas forcément un entraînement sans celle-ci; ce qui selon moi permet de s’ouvrir à des perspectives de réussites plus encourageantes. En effet, savoir que l’on peut progresser dans un simple footing ou dans une séance de récupération en natation juste en mettant en place certaines choses, réfléchies au préalable, ou tout simplement assise dans son canapé en analysant certains points à améliorer en testant différentes choses, est très motivant pour un athlète (et encore plus si l’on a des lacunes « physiques »). En effet puisque, toujours selon moi, la vitesse de progression dépend dans un premier temps de la manière d’aborder sa pratique puisque de ça découle la qualité de son investissement. C’est ce qui d’ailleurs va rendre plus intéressant et plus facilitant les séances, au quotidien. Au niveau de mon entrainement l’intégration d’une préparation mentale se traduit par l’analyse, d’une part de mon fonctionnement (sur le plan moteur, émotionnel, etc.) et d’autre part, par la manière dont je me comporte aux entraînements. A partir de cela, j’établis les choses à améliorer autant pour la compétition que l’entraînement. Par exemple, je sais que pour moi, c’est lors de la partie course à pied que je fléchis mentalement plus facilement à cause principalement de ressentis physiques. Grâce à ma préparation mentale, je connais les choses à mettre en place et à quels moments de la compétition pour parer à cet état de « fragilité » (par exemple ne penser qu’à mon épaule droite, puis à mon expiration, puis qu’à mon pied gauche, etc.). Cela me permet d’avoir des outils dans chaque discipline pour construire plus « solidement » des bases sur lesquelles je m’appuierai tout au long de mes années de pratique. Je pense que pour un jeune athlète il est important d’intégrer une préparation mentale de façon progressive dans la gestion de sa pratique. Car l’assimilation de tous ces « outils » apportés à l’athlète, mérite beaucoup de réflexion de sa part pour sentir ce qui lui correspond le mieux. De ce fait, il est primordial qu’un jeune soit totalement volontaire pour ce genre de fonctionnement pour qu’il puisse s’investir en conséquence et que cela puisse durer dans le temps. Tôt ou tard, on est forcément amenés à se poser des questions sur sa pratique et le degré d’importance qu’on lui donne. La préparation mentale permet de mieux se positionner par rapport à cela et apporte une meilleure stabilité. Plus elle est entreprise tôt, plus ce sera bénéfique pour l’athlète durant les années à venir.

Alexandra Cassan-Ferrier

Depuis quelques mois, j’ai pris conscience de l’importance de la préparation mentale dans ma vie d’athlète ainsi que dans ma vie personnelle. Etant assez « nouvelle » dans le triathlon, j’avais jusqu’ici du mal à appréhender certaines situations, que ce soit en compétition ou à l’entrainement. Avec l’aide de Jérôme Drouard, nous avons mis en place plusieurs routines de fonctionnement, à l’entrainement et en course. L’éclaircissement de mon projet sportif m’a également apporté un plus, autant dans ma vie « sportive » que dans ma vie « personnelle », car tous les jours je peux m’améliorer sur différents points, essayant alors de gommer mes défauts et de travailler mes points forts, en ayant conscience de leurs existences, des progrès effectués, et du chemin à accomplir et à prendre pour sortir « grandie » de cette belle expérience. Pour « combattre » le stress avant-course, j’ai, avec l’aide du préparateur mental, mis des objectifs personnels en place, remplaçant alors les objectifs de résultats que je me fixais auparavant, et qui étaient en grande partie responsables de ce stress. Ainsi, ces objectifs me permettent de me focaliser sur des actions concrètes (la fréquence en natation, le relâchement en course à pieds, la combativité à vélo…). Ces objectifs personnels peuvent aussi être mis en place à l’entrainement, permettant alors d’être plus concentrée sur ses actions, et de « repousser » la fatigue au second plan! J’ai commencé le triathlon comme la plupart des gens, sans me poser de questions, en fonçant, « tête baissée », advienne que pourra. La mise en place, par écrit et à l’oral d’objectifs à court et long termes (pour la saison actuelle, pour l’an prochain mais aussi pour dans 10 ans), ainsi que les moyens mis en place pour y parvenir m’ont permis d’éclaircir mon projet sportif dans le triathlon, et ainsi de renforcer ma motivation, car je sais alors où je veux aller, et quel chemin prendre, jour après jour et année après année, pour y parvenir. Etant de nature assez anxieuse avant les compétitions, la mise en place de routines de fonctionnement m’a beaucoup aidée : dorénavant, la veille d’une course, j’écris les différentes actions que je vais réaliser le lendemain jusqu’au départ. La peur de l’inconnu n’a alors plus lieu d’être, et j’aborde les quelques heures avant la course plus sereinement. Au premier abord, la préparation peut paraitre un détail, un détail compliqué pour certains, surtout lorsque l’on est jeune ou débutant dans l’activité, mais en l’intégrant à l’entrainement, on se rend vite compte de son importance. Ainsi, le rapport à l’entrainement, aux autres (que ce soit l’entraineur ou les collègues d’entrainement) et à soi devient plus clair, plus équilibré, ainsi que le projet sportif que l’on mène, car d’une façon ou d’une autre, nous avons tous un objectif, qu’il soit personnel et/ou sportif dans la pratique du sport, et en particulier du triathlon. Savoir où l’on veut aller et où l’on va réellement est à la base de tout ! Pouvoir s’améliorer, être meilleur dans sa pratique ainsi que dans la vie de tous les jours avec soi, avec les autres, passe par une certaine réflexion, que la préparation mentale aborde très bien…le détail devient alors une évidence !