La technique des affirmations positives est simple et elle fonctionne. C’est sans doute cela qui lui vaut sa réputation depuis des millénaires !

A la limite, peu importe les raisons qui font que cela marche : la question principale est surtout de vérifier si les affirmations positives sont efficaces pour vous !  Il est très simple de s’en rendre compte par soi-même de manière empirique : il suffit d’essayer.

Pour cela, il y a tout de même un minimum à savoir. Je vais le résumer pour vous dans cet article. La technique des affirmations positives est une ressource à notre disposition. On aurait tort de l’ignorer ou de ne pas s’en servir sous prétexte d’incrédulité, alors qu’il est si facile de se convaincre de leur puissance, en osant simplement le pratiquer, ne serait-ce qu’un peu…

A Retenir

• Les affirmations positives puisent leurs racines dans le yoga nidra et influencent la pensée positive moderne.
• Utiliser les affirmations positives implique des pratiques répétées pour influencer subconscient et comportement.
• Visualisation et émotions positives décuplent l’efficacité des affirmations positives.
• Les formulations crédibles et non excessives portent davantage leurs fruits.
• Affirmations et visualisations peuvent être renforcées par un tableau de vision personnel.
• La pratique discrète des affirmations positives évite moqueries et incompréhensions initiales.

L’origine historique des affirmations positives

• Les affirmations positives sont l’axe central de tout le courant américain de la pensée positive. Ce courant de pensée actuel est très répandu dans le monde entier (aujourd’hui repris par la psychologie positive). Et lui-même vient de la théosophie, courant spiritualiste du XiXème siècle, qui emprunte ses croyances au yoga de l’Inde ancienne.
• A l’origine, la technique du yoga nidra (qui a inspiré la sophrologie moderne), propose de répéter mentalement des affirmations positives (appelées « Sankalpa ») pendant qu’on est profondément relaxé, de façon à opérer en soi-même une auto suggestion puissante. 
• Au-delà des affirmations positives, le yoga propose de visualiser des images et d’évoquer des sensations corporelles (imaginer qu’on est allongé au soleil sur une plage tandis que le dos marque le sable de son empreinte, de façon à bien détendre chaque muscle postérieur du corps et les émotions qui y sont associées, ou sentir comme une boule de lumière qui se déplace dans certaines parties du corps pour guérir ou se recharger les batteries, etc…
• Plus récemment, les travaux de la PNL et les recherches sur l’hypnose, ont confirmé le pouvoir des métaphores : en suggérant au cerveau des images chargées d’émotions et d’implications sensorielles, on peut induire des réactions du corps et même des comportements choisis, qui prendront place naturellement une fois de retour à l’état de veille ordinaire.
• Aujourd’hui de nombreuses approches de médecine holistique (comme les thérapies énergétiques) utilisent la méditation et les affirmations positives pour obtenir des guérisons (y compris pour des maladies comme le cancer, aussi surprenant que cela puisse paraître au premier abord, en complément de médecine classique). Les affirmations constructives combinées à la pratique de l’assise silencieuse permettent de limiter les effets indésirables de certaines radiations liées aux thérapies nécessaires mais agressives.
• Les sportifs de haut niveau ont eux aussi recours à la préparation mentale, qu’ils utilisent en visualisant leurs matches, en s’imaginant réaliser les bons mouvements et en répétant des affirmations positives, qui programment leur corps et leur moral vers la réussite.

Affirmations positives : rudiments d’explications

Enormément de livres traitent des affirmations positives.

La technique des affirmations positives part du principe que le corps et le « subconscient » se soumettent aux injonctions que leur suggèrent nos pensées.

• Si nous pensons, même sans nous en rendre compte, que nous ne sommes pas capables de quelque chose : inconsciemment nos forces se mobilisent pour réaliser cette « prophétie auto-réalisatrice », de telle manière que nous aurons de la difficulté à réussir cette chose, malgré tous nos efforts.
• Inversement, si nous croyons fortement que nous sommes capables de cette chose : nous nous sentirons davantage confiants et inspirés, et la réalisation de l’action semblera plus aisée, avec des résultats significativement meilleurs.

Soyons clair, cette technique n’est pas « miraculeuse » ! Mais elle provoque des effets réels. Toute la question est de savoir comment optimiser ces effets positifs (et si possible éviter d’en subir les effets négatifs, en veillant à l’utiliser dans le bon sens).

Beaucoup d’expériences scientifiques illustrent la force de la suggestion, l’effet placebo, l’effet d’induction provoqué par des images sur le cerveau (et même sur le coeur).

Bases neuroscientifiques de l’efficacité des affirmations positives

Neuroplasticité : le cerveau se modifie par l’expérience répétée

Le cerveau est plastique : l’activation répétée de circuits neuronaux renforce leurs connexions synaptiques. Les affirmations positives constituent une forme de répétition cognitive pouvant influencer durablement les schémas de pensée.

• Hebb, D. O. (1949). The Organization of Behavior.
  https://psycnet.apa.org/record/1949-07398-000

• Draganski et al. (2004). Changes in grey matter induced by training. Nature.
  https://www.nature.com/articles/427311a
  DOI : https://doi.org/10.1038/427311a

Réseau du mode par défaut (Default Mode Network) et discours intérieur

Le Default Mode Network (DMN) est impliqué dans l’auto-réflexion, la narration de soi et la rumination. Les affirmations positives modifient le contenu cognitif traité par ce réseau.

• Raichle et al. (2001). A default mode of brain function. PNAS.
  https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.98.2.676

• Hamilton et al. (2015). Default-mode and task-positive network activity in depression. Biological Psychiatry.
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006322314003704
  DOI : https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2014.02.002

Système de récompense, valorisation de soi et dopamine

Les affirmations auto-référencées activent le cortex préfrontal ventromédian et le striatum ventral, régions impliquées dans la valeur subjective et la motivation.

• Cascio et al. (2016). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward.
  Social Cognitive and Affective Neuroscience.
  https://academic.oup.com/scan/article/11/4/621/2375024
  DOI : https://doi.org/10.1093/scan/nsw001

Réduction de la réponse au stress et régulation émotionnelle

Les affirmations positives renforcent le contrôle préfrontal sur l’amygdale, réduisant la réponse au stress et la sécrétion de cortisol.

• Creswell et al. (2005). Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses.
  Psychological Science.
  https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-9280.2005.01605.x

• Sherman & Cohen (2006). The psychology of self-defense: Self-affirmation theory.
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S006526010600001X
  DOI : https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38001-5

Attentes, croyances et effet placebo cognitif

Les attentes activent des mécanismes neurochimiques mesurables (dopamine, opioïdes endogènes). Les affirmations positives fonctionnent en partie via ces mécanismes.

• Benedetti et al. (2005). Neurobiological mechanisms of the placebo effect.
  Journal of Neuroscience.
  https://www.jneurosci.org/content/25/45/10390
  DOI : https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3458-05.2005

• Wager & Atlas (2015). The neuroscience of placebo effects.
  Nature Reviews Neuroscience.
  https://www.nature.com/articles/nrn3976
  DOI : https://doi.org/10.1038/nrn3976

Limites et effets négatifs possibles des affirmations positives

Des affirmations trop éloignées de la perception de soi peuvent renforcer la dissonance cognitive et l’autocritique.

• Wood, Perunovic & Lee (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others.
  Psychological Science.
  https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x

Conclusion scientifique synthétique

Les affirmations positives reposent sur des mécanismes neurobiologiques établis : plasticité neuronale, modulation du DMN, circuits de récompense, régulation émotionnelle et effets d’attente.
Elles sont efficaces lorsqu’elles sont crédibles, progressives, émotionnellement incarnées et répétées dans un état physiologique régulé.

Comment utiliser la technique des affirmations positives

On peut penser, lire, écrire, réciter à voix basse, déclamer, chanter des affirmations positives. On peut affirmer une intention, tout en pratiquant une activité sportive. Si vous pédalez, ou faîtes de l’aviron sur un rameur, ou de la musculation avec des haltères, à chaque mouvement, vous pouvez répéter mentalement vos affirmations positives en expirant.

Par exemple : à chaque expire vous pensez « je progresse », ou bien « je me sens bien », et chaque mouvement enfonce le clou de cette pensée, tout en réalisant un « ancrage » dans les cellules du corps, qui ont aussi leur petite intelligence. La force des refrains dans les chansons, vient du fait qu’ils sont répétés, et qu’ils martèlent une idée force.

Ainsi, chantonner des affirmations positives, comme le feraient des enfants qui récitent des tables de multiplication, ou qui inventent une mélodie au gré de leur fantaisie, est aussi une excellente façon de se raconter une histoire positive, qui va droit à l’inconscient. Les idées que l’on se suggère alors, au travers de ces ritournelles, s’incrustent dans le corps, autant que le font malheureusement les chansons entêtantes dont parfois on ne parvient pas à se défaire.

La force des petites rengaines que l’on fredonne

Savez vous que dans certaines magies anciennes, les projections positives (et négatives aussi malheureusement) étaient fredonnées d’une manière entêtante, comme une ronde qui faisait entrer en transe. Alors, depuis un état de conscience modifié, la projection était beaucoup plus puissante… Dans le yoga Nidra, auquel nous faisons allusion au début de cet article, le Sankalpa était formulé depuis un état de détente profonde, quand le cerveau est en ondes alpha.

Sophrologie et induction au sommeil

Les méthodes de sophrologie et d’hypnose savent très bien tout cela, qui ont fondé leurs « découvertes » sur ces connaissances millénaires. Les affirmations positives sont particulièrement efficaces à deux moments clés de la journée : le soir avant de s’endormir et le matin au réveil.

• Le soir parce que c’est une induction qui portera ses fruits toute la nuit.
• Le matin parce que le mental est encore frais et malléable, et qu’on peut ainsi lui donner une orientation choisie pour la journée.

Certaines personnes se trouvent bien d’écrire le soir des petits papiers avec des affirmations ou des questions, qu’ils glissent sous leur oreiller, pour en être comme inspirés pendant la nuit.

Techniques de formulation des affirmations positives

Les spécialistes de la question s’accordent à dire que les affirmations positives marchent mieux quand :

• elles sont conjuguées avec un verbe au présent de l’indicatif,
• elles suggèrent un état et une action que l’imaginaire peut aisément se représenter,
• il n’y a pas de négation dans la phrase,
• les phrases sont  courtes et évoquent des sensations corporelles.

Exemple pour un marathonien : « Je me vois en train de courir avec facilité. Je sens le plaisir de l’air qui emplit ma poitrine. Mes jambes sont puissantes et je me déplace agréablement à grandes foulées, comme si je volais entre chaque pas… »

On peut réciter ses affirmations en se projetant soi-même en tant que sujet de la phrase ou bien faire comme si quelqu’un disait du bien de vous, ou s’adressait à vous pour vous encourager directement :

• Je suis … (comme ci ou comme ça : qualités que vous cherchez à développer)
• Paul est… (comme ci ou comme ça : qualités que vous cherchez à développer) – Vous vous dites à vous-même ce que vous aimeriez que d’autres disent de vous
• Paul, tu es…(comme ci ou comme ça : qualités que vous cherchez à développer) – Vous affirmez vous-même ce que vous aimeriez que quelqu’un vous dise

A première vue, cela paraît un peu étrange, voire parfaitement ridicule. Mais quand on essaye un peu, on s’aperçoit que cela marche. Alors pourquoi ne pas tenter l’expérience ? Vous n’êtes pas obligé d’en parler à tout le monde !

C’est même peut-être mieux si vous restez discret sur cette pratique dans un premier temps (qui n’a rien de secret ou de honteux, mais qui gagnera en force pour vous, si vous la rôdez un peu avant d’en parler autour de vous). Vous éviterez les moqueries, les incompréhensions, et ferez vos essais plus tranquillement. (Si vous voulez écouter des affirmations, suivez le lien : programmer le mental)

L’affirmation positive doit se concentrer sur soi-même

Précisons que l’affirmation positive doit être centrée sur soi. Il ne sert à rien de répéter des affirmations à propos de quelqu’un d’autre. A fortiori, s’il devait s’agir de souhaits négatifs, parce que nous entrerions là dans une  pratique de « malédictions », qui nuit d’abord et surtout à ceux qui les prononcent.

Tel n’est pas notre propos, mais nous devions l’évoquer en passant, ne serait-ce que pour mettre en garde, et ne pas risquer d’être confondus avec d’obscures pratiques toxiques…

Donner la préférence à des formulations nuancées, plus crédibles…

Personnellement, je n’aime pas les formules trop fracassantes, qu’on trouve dans les manuels les plus enthousiastes, du genre : « Je suis parfait en tous points et tout est merveilleux dans le meilleur des mondes !… »

Parce que mon mental n’y croit pas et « résiste »  à l’affirmation : ce qui est contre productif. Je préfère donc des formulations qui ne me heurtent pas, qui soient parfois plus modérées, plus « raisonnables », avec lesquelles ma voix intérieure n’entre pas en discussion ou en négociation.

Exemples :

• « J’ai envie de progresser, et je sens que je fais de petits pas chaque jour vers mon objectif » au lieu de « C’est super, j’y arrive tout de suite, sans effort » (voir la méthode des petits pas : 5Pkaizen »)
• « J’apprécie l’idée d’être bien organisé et de plus en plus efficace, grâce à… » plutôt que « Je suis super efficace grâce à mon organisation machin ou ma bonne pratique truc » alors que je sais pertinemment que je ne le fais pas encore très bien, ou pas tellement….

La force de la suggestion

Formulez vos affirmations positives avec des images évocatrices.

• Voyez la maison de vos rêves, imaginez la piscine et la terrasse, les enfants qui s’y baignent joyeusement avec la famille et les amis, vos propres sensations de délice tandis que vous vous baignerez le matin, ou par une belle nuit d’été bien chaude, les apéritifs sympas que vous prendrez sur la terrasse, près de la plancha, etc…
• Voyez votre jardin, imaginez y les plantes et les essences d’arbres que vous préférez, visualisez les fleurs, sentez vous fiers et reconnaissants pour toute cette beauté.
• Faites mentalement le tour de la maison, des chambres, voyez le mobilier que vous aimeriez, imaginez-vous dormir dans votre chambre, regardez par la fenêtre et admirez la vue que vous aimeriez y contempler tous les matins en ouvrant vos volets.

Fabriquez-vous un tableau de vision

Une bonne approche pour renforcer le pouvoir de la visualisation, serait de réaliser un photolangage : c’est une sorte de tableau (un vision board), sur lequel vous venez coller des images, des dessins, des symboles, qui traduisent, qui illustrent ce que vous désirez. Il pourrait y avoir un titre, suivi d’affirmations positives illustrées.

Vous pouvez découper des images dans des magazines ou imprimer des images sélectionnées sur internet, de manière à réaliser une sorte d’infographie, qui exprime de façon visuelle votre désir, votre projection. Vous prendrez plaisir à faire cet « exercice » agréable. Et pendant que vous le réaliserez, vous émettrez puissamment votre désir, vous le nourrirez calmement et profondément.

Tandis que vous le faites, imprégnez-vous de la conviction que tout cela qui serait super, est possible. Ecrivez-le : « C’est possible », « je le mérite », « je détiens déjà les germes de cet accomplissement puisque je le désire ». Dîtes vous bien, en regardant votre tableau qu’il vous représente. Il ne représente pas des voeux inaccessibles, mais ce que vous êtes déjà.

Vous êtes bien celui ou celle qui a collé ces images, qui désire ces choses, ces ambiances, ces détails, cet idéal, ces valeurs, etc… Donc ce tableau, en quelque sorte, vous représente vous, avec vos désirs et vos affirmations positives. Reconnaissez-le. Aimez-le. Assumez-le !

Prenez cette projection mentalement dans vos bras et serrez la très fort avec amitié et confiance. Cela  vous appartient et éprouvez maintenant de la reconnaissance pour ce que vous êtes en train d’attirer dans votre vie, en reconnaissant ce que vous aimez et désirez.

Faîtes comme si vous voeux étaient déjà exaucés

Vous n’avez pas besoin d’attendre sa réalisation pour vous sentir bien. Etre bien ne dépend pas des circonstances extérieures, et n’a rien à voir avec le fait que vos affirmations se réalisent plus ou moins tôt. Elles se réaliseront, c’est certain. Mais si vous me permettez : c’est presque dommage, parce que du coup on est tenté de les utiliser uniquement pour le résultat espéré.

Or, il n’y a rien à attendre ou espérer. L’attente génère plus d’attente, et l’espoir génère plus d’espoir… et bientôt plus d’impatience, de frustration et de déception ! C’est l’attente et l’espoir, qui traduisent le manque et la croyance du vide intérieur, qui provoque votre souffrance.

Votre bien-être ne dépend pas des circonstances

En fait, vous n’êtes pas vide et vous n’avez besoin de rien.

Tant que vous croirez avoir besoin de quoi que ce soit pour être heureux, vous serez malheureux, et les affirmations positives ne seront qu’une superstition ridicule, une tentative maladroite de vous échapper, laquelle vous maintient dans votre état de manque (même quand les affirmations se réalisent partiellement).

Le truc c’est de vous satisfaire de ce que vous avez déjà et d’apprécier d’être ce que vous êtes. Et depuis cette validation, cette reconnaissance est en soi une affirmation positive de la situation présente (avec ses imperfections qui seront ajustées naturellement et sans effort de votre part)

Affirmations positives et méthode de l’avocat : plaider pour soi-même à haute voix

Une autre idée intéressante consisterait à parler à haute voix de soi-même, comme si on était son propre « avocat », ou comme si l’on était un excellent vendeur chargé de défendre un produit (vous !) ou un recruteur qui chercherait à proposer votre candidature à un employeur proposant le job de votre vie. Dans cette pratique, tout est dans le ton et la conviction.

Il s’agit de dire tout le bien qu’on pense de soi (ou qu’on aimerait pouvoir penser de soi) avec l’enthousiasme et la conviction qu’aurait un tel avocat, ou un tel vendeur. Cette plaidoirie en votre faveur, que vous prononcerez tout seul dans le secret de votre esprit (sans qu’on puisse vous entendre, sinon attention à l’hôpital psychiatrique !…), pourrait être formulée par un avocat comme un de vos proches imaginaires, ou un de vos parents, votre bien-aimé (e), un(e) ami(e) d’enfance, etc…

J’ai trouvé cette idée dans un livre de Shakti Gawain, mais je ne l’ai pas essayée. Je la partage avec vous tout de même, parce que  je la trouve amusante…

Sources d’inspiration

J’aimerais partager avec vous trois sources d’inspiration sur le sujet de la programmation mentale :

• Joseph Murphy, dont plusieurs livres ont été enregistrés, et il est très stimulant de les écouter en se promenant ou en faisant du sport.
• Esther et Jerry Hicks, à propos de la loi d’attraction,
• et Neville goddard : « Ressentir, voilà le secret »…

Nota : La littérature new-age, est essentiellement américaine (mais elle n’a fait que reprendre des principes et des pratiques connues de tous temps dans de nombreuses traditions du monde entier !). Les exagérations de son marketing la desservent parfois auprès des lecteurs Européens.

Cependant, il est intéressant de nous approprier la logique proposée, en étant un peu créatif pour trouver le ton juste pour nous-même. Ce serait trop facile de critiquer, sans rien proposer. Au contraire, sachons nous inspirer et enrichir à partir de notre sensibilité propre...

Ces techniques appartiennent au patrimoine de sagesse de toute l’humanité. Ce serait vraiment dommage de nous en priver sous prétexte que certains s’en emparent avec un enthousiasme parfois un peu extravagant, qui décrédibilise le contenu de ces approches pourtant très efficaces…

Plutôt que de rester perplexe et circonspect, essayez donc : tout ce que vous risquez c’est que cela marche !

Si vous ne savez pas bien par où commencer et comment vous y prendre, une simple séance de coaching pourrait aussi vous aider à choisir, formuler et pratiquer vos affirmations positives. En quelques semaines, vous constaterez des effets bénéfiques évidents. Tarifs de coaching