Le stress est un problème courant dans notre vie quotidienne, que ce soit au travail, à la maison ou dans nos relations avec les autres. Les effets sur notre santé mentale et physique sont nombreux : augmentation de la tension artérielle, rythme cardiaque accéléré, maux de tête, malaise, anxiété, et le risque de maladies cardiovasculaires. Face à ce niveau de stress croissant, il est essentiel de découvrir et d’adopter des méthodes pour déstresser, détendre l’esprit et le corps, et réduire le stress dans notre vie quotidienne.

Dans cet article, nous allons vous donner 11 conseils pratiques et astuces pour déstresser, lutter contre le stress, et améliorer votre bien-être. Que vous cherchiez à soulager le stress chronique ou à gérer une période de stress intense, cet article a pour but de vous guider dans la gestion du stress, en vous offrant des techniques de relaxation et de pleine conscience adaptées à votre mode de vie.

Nous sommes conscients que tout le monde ne réagit pas de la même façon face au stress et que chacun a besoin de trouver les gestes qui fonctionnent le mieux pour lui. Nous vous proposons donc une liste de techniques éprouvées pour combattre le stress, que vous pourrez choisir, ajuster et adapter en fonction de vos préférences et de vos besoins.

Sommaire

Gestion du stress : ce ne sont pas les situations qui vous stressent !

Fondamentalement, ce ne sont pas les situations par elles-mêmes qui sont stressantes, c’est vous qui les rendez stressantes pour vous (et peut-être pour d’autres par la même occasion) par la manière dont vous vous localisez dans l’histoire que vous vous racontez à propos des situations, la manière dont vous vous identifiez au personnage stressé par les enjeux, la nécessité d’être à la hauteur, de réussir quelque chose… Il est très important que vous reconnaissiez votre responsabilité dans la gestion du stress, pour pouvoir ensuite l’exercer dans le bon sens.

Ensemble, nous verrons comment apprécier l’instant présent, comment cesser d’entretenir des peurs à propos de tout un tas de choses inutilement, et comment cesser de vous raconter une histoire avec des pensées stressantes (et les émotions qui en découlent) qui vous embarquent dans l’enfer du stress… Vous apprendrez à vous centrer, maintenant, à respirer, à vous concentrer dans l’écoute, pour être moins dispersé par les pensées, et être plus efficace tout de suite.

Si vous êtes stressés, c’est que vous n’êtes pas dans votre corps.

Où êtes-vous ? Dans votre tête, à penser, sans cesse, à tout commenter intérieurement, sans même le vouloir. En quelques séances, vous verrez comment appliquer un art de vivre heureux, qui accueille les évènements, confortables et inconfortables, dans une posture qui les embrasse chaleureusement, sans étiquette. Ce sont les étiquettes mentales qui créent votre stress. Voyons ensemble comment vous pouvez tout de suite commencer à cesser d’en coller partout !

11 astuces pour réduire le stress

Alors, êtes-vous prêt à découvrir notre liste de 11 astuces pour réduire le stress et améliorer votre santé physique et mentale ?

1. Pratiquer la respiration consciente

Avez-vous déjà remarqué comment votre respiration change lorsque vous êtes stressé(e) ? Elle devient rapide et saccadée. C’est pourquoi une technique de relaxation simple et efficace pour réduire le stress est de se concentrer sur sa respiration. En pratiquant la respiration consciente, une forme de pleine conscience, vous pouvez ralentir votre rythme cardiaque, apaiser votre esprit et réduire votre niveau de stress.

En quoi la respiration aide à gérer le stress ?

La respiration est une fonction vitale de notre corps qui régule notre taux d’oxygène et notre niveau de dioxyde de carbone. Elle est également liée à notre système nerveux : une respiration rapide active le système nerveux sympathique responsable de la réaction « lutte ou fuite », tandis qu’une respiration lente et profonde active le système nerveux parasympathique responsable de la relaxation.

Lorsque vous respirez consciemment, vous pouvez donc contrôler votre réponse au stress et améliorer votre bien-être. C’est une astuce anti-stress qui peut également aider à abaisser votre tension artérielle et réduire la production de cortisol (l’hormone du stress) dans votre corps.

Voici quelques techniques simples de respiration consciente : 

  • Prenez quelques minutes pour vous asseoir confortablement et fermez les yeux.
  • Portez votre attention sur votre respiration, sans la modifier. Observez simplement comment elle rentre et sort de votre corps.
  • Commencez à respirer lentement et profondément, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
  • Comptez mentalement jusqu’à 4 pendant l’inspiration, retenez votre respiration pendant 4 secondes, puis expirez lentement en comptant jusqu’à 4.
  • Concentrez-vous sur votre respiration en visualisant l’air qui entre et sort de votre corps.
  • Répétez cette technique pendant 5 minutes ou plus, selon vos besoins.

La pratique régulière de la respiration consciente, une méthode efficace pour lutter contre le stress, peut aider à vous calmer dans des situations stressantes, améliorer votre humeur et vous donner un sentiment de contrôle sur vos émotions. C’est une des astuces pour déstresser qui peut être facilement intégrée dans votre routine quotidienne.

2. Utiliser les huiles essentielles

Les huiles essentielles sont connues pour leurs vertus apaisantes et relaxantes qui aident à réduire le stress. Parmi les huiles essentielles anti-stress les plus efficaces, on peut citer la marjolaine, la lavande, la camomille et la bergamote. Ces huiles sont un moyen facile et naturel de combattre le stress et sont souvent disponibles en pharmacie ou en magasin bio.

Conseils d’utilisation :

  • Utilisez les huiles essentielles en diffusion dans la pièce où vous vous trouvez, ou ajouter quelques gouttes sur votre oreiller pour vous endormir plus facilement.
  • Ajoutez quelques gouttes à votre bain pour un moment de détente.
  • Appliquez quelques gouttes sur vos poignets et respirez profondément pour vous calmer en cas de stress.

Précautions à prendre : N’oubliez pas que les huiles essentielles doivent être utilisées avec précaution. Il est important de les diluer avec de l’eau ou dans une huile végétale avant de les utiliser sur la peau, car elles peuvent être irritantes. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel de la santé.

Les huiles essentielles sont une des façons efficace et naturelle de lutter contre le stress au quotidien. Essayez quelques-unes de ces huiles pour trouver celle qui vous convient le mieux et profitez de leurs bienfaits pour votre santé mentale et physique.

3. Faire du sport pour évacuer le stress

L’activité physique n’est pas seulement un moyen de se maintenir en forme; c’est aussi une technique de relaxation puissante qui peut aider à soulager la tension et l’anxiété. En stimulant la production d’endorphines, ces hormones du bonheur, le sport agit comme un anti-stress naturel.

De plus, il favorise la circulation sanguine, diminue la tension artérielle, et réduit les effets négatifs du stress sur le corps, contribuant ainsi à une meilleure santé globale.

Avec une pratique régulière, le sport permet également de renforcer le système immunitaire, de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’améliorer la qualité du sommeil.

Par ailleurs, il existe de nombreuses activités sportives qui peuvent aider à réduire le stress. Voici quelques exemples :

  • La marche ou la randonnée, qui conviennent à tous les niveaux de condition physique et permettent de profiter de la nature et de l’espace vert pour se ressourcer.
  • Le jogging ou la course à pied, qui permettent de se défouler et de se concentrer sur la respiration.
  • La natation, qui offre une sensation de détente et de légèreté grâce à l’eau.
  • Le vélo ou le VTT, qui permettent de découvrir de nouveaux paysages tout en faisant de l’exercice.

Il est essentiel de choisir une activité qui correspond à vos besoins et à votre niveau, pour par exemple éviter les blessures ou les découragements. Il est également possible de pratiquer plusieurs activités différentes pour varier les plaisirs et profiter des bienfaits de chacune.

Enfin, vous devez vous fixer des objectifs réalistes et progressifs, pour voir une amélioration de sa condition physique et éviter la frustration.

4. Déstresser grâce au yoga

Le yoga est une pratique millénaire originaire d’Inde qui regroupe des techniques de respiration, de méditation et de postures corporelles. Cette discipline est de plus en plus populaire aujourd’hui grâce à ses nombreux bienfaits, notamment sur la gestion du stress.

Quels sont les bienfaits du yoga sur le stress ?

Déstresser grâce au yoga
  • Une diminution du taux de cortisol, l’hormone du stress, dans le sang
  • Une amélioration de la qualité du sommeil
  • Un apaisement du système nerveux orthosympathique, responsable de la réponse de « lutte ou fuite » face au stress
  • Un renforcement de la capacité de concentration et de la résilience face aux situations stressantes

Si vous souhaitez essayer le yoga pour réduire votre stress, voici quelques suggestions de postures anti-stress :

Quels sont les postures anti-stress du yoga ?

La posture de l’enfant : s’agenouiller sur le tapis avec les genoux écartés, tendre les bras vers l’avant et poser le front au sol en expirant profondément.

La posture du guerrier : debout, avancer une jambe en avant, fléchir le genou avant et tendre l’autre jambe en arrière. Le bras du genou fléchi est tendu devant, l’autre bras est tendu derrière.

La posture du pont : allongé sur le dos, fléchir les genoux et poser les pieds à plat au sol, les bras le long du corps. Soulever les hanches en inspirant et tenir la position quelques secondes avant de revenir en position initiale en expirant.

La posture du lotus : en tailleur, poser chaque pied sur la cuisse opposée et poser les mains sur les genoux. Respirer profondément et se concentrer sur l’instant présent.

Quelques conseils pour débuter le yoga…

  • Choisissez un cours adapté à votre niveau et vos besoins. Les cours pour débutants sont idéaux pour apprendre les bases.
  • Portez des vêtements confortables pour bouger librement et sans gêne.
  • Prévoyez un tapis de yoga pour une meilleure adhérence et éviter de glisser.
  • Commencez en douceur et respectez vos limites. N’essayez pas de forcer votre corps dans des positions difficiles.
  • Pratiquez régulièrement pour bénéficier pleinement des bienfaits du yoga sur votre bien-être émotionnel et physique.

Le yoga est une pratique douce et accessible qui peut aider à soulager le stress de façon naturelle et durable. Alors pourquoi ne pas essayer ?

5. Utiliser les Fleurs de Bach

Les Fleurs de Bach sont des élixirs floraux obtenus à partir de plantes. Elles sont utilisées pour leurs vertus thérapeutiques afin de soulager les états émotionnels négatifs tels que l’anxiété, la peur, le stress, la dépression, etc. Elles agissent en harmonisant les émotions du corps et de l’esprit pour retrouver l’équilibre émotionnel.

Ces élixirs floraux sont très efficaces pour gérer les émotions et soulager les symptômes du stress. En effet, les Fleurs de Bach ont un effet positif sur le système nerveux responsable des réactions de stress dans le corps. Elles agissent en le calmant pour réduire le niveau de cortisol, l’hormone du stress, dans le corps.

Les Fleurs de Bach sont une excellente alternative pour la gestion du stress en toute sécurité et sans effets secondaires. Elles sont également très faciles à utiliser et ne nécessitent aucune habitude particulière. En seulement quelques gouttes, il est possible de soulager le stress et retrouver une sensation de bien-être.

Etre serein, trouver la paix intérieure ?

C'est beaucoup plus simple que vous ne l'imaginez. Quelques séances de coaching peuvent vous aider à vous recentrer, à y voir clair et à prendre quelques décisions salutaires. Ne restez pas seul(e) avec votre difficulté. Voyez courageusement comment la résoudre, ou comment vivre avec !

Voyons ce qu'on pourrait faire ensemble...

6. Se détendre avec un massage

Lorsque nous sommes stressés, notre corps est soumis à une forte tension physique. Le stress peut provoquer des contractions musculaires, qui, si elles ne sont pas relâchées, peuvent aggraver la situation en intensifiant l’anxiété et les sentiments de malaise.

Le massage est une excellente façon de soulager le stress et de relâcher les tensions musculaires. En vous offrant un moment de détente et de relaxation, vous pouvez vous débarrasser des effets négatifs du stress sur votre corps.

Quels sont les techniques d’auto-massage pour relâcher les tensions et déstresser ?

  • Commencez par un étirement doux pour détendre les muscles, comme lever et étirer les bras au-dessus de la tête, ou faire quelques flexions pour étirer les jambes.
  • Ensuite, massez doucement les points de tension dans votre cou, vos épaules et vos bras en appliquant une légère pression circulaire avec vos doigts. Si vous le pouvez, utilisez une huile de massage pour favoriser la relaxation.
  • Massez la plante des pieds en utilisant des mouvements circulaires avec vos pouces. Cela aidera à soulager la tension dans les pieds et les jambes.
  • Terminez en prenant quelques respirations profondes et en vous accordant quelques minutes pour vous détendre et profiter des sensations apaisantes de votre auto-massage.

Le massage peut être pratiqué à tout moment de la journée, que ce soit après une longue journée de travail, avant de vous coucher ou simplement pendant une pause au travail. Il n’y a pas de temps minimum requis pour un massage, mais bénéficier de quelques minutes de relaxation peut faire une grande différence dans la gestion de votre stress.

N’oubliez pas que le massage peut être une habitude quotidienne facile et agréable. En massant régulièrement votre corps, vous pouvez réduire le stress et améliorer votre santé et votre bien-être.

7. Lire pour s’évader

Lire peut être une manière agréable de se détendre après une journée stressante ou pendant une pause prolongée au travail. La lecture peut également aider à réduire l’anxiété et à soulager le stress. En effet, selon des recherches médicales, la lecture pendant seulement six minutes peuvent réduire le rythme cardiaque et la tension artérielle. 

Ainsi, la lecture peut avoir des effets bénéfiques sur le système nerveux orthosympathique qui est responsable de la réaction de notre corps face au stress.

Quels sont les avantages de la lecture pour la détente ?

  • Elle permet d’échapper aux problèmes de la vie quotidienne et de se concentrer sur autre chose.
  • Elle peut offrir une pause dans une situation stressante et apporter une sensation de calme.
  • Elle peut aider à améliorer le sommeil, favorisant ainsi la relaxation et la gestion du stress.
  • Elle peut fournir de nouvelles perspectives et aider à cultiver la créativité.

Pour optimiser les effets calmants de la lecture, il est important de choisir un livre qui vous convient et qui soit agréable à lire. Voici quelques idées :

  • Choisissez un livre divertissant, léger et amusant, faisant la part belle à l’humour.
  • Lisez une histoire qui vous inspire ou qui vous motive, comme une biographie d’une personne que vous admirez ou un livre sur un sujet que vous trouvez intéressant.
  • Lisez une fiction qui vous emporte dans un monde imaginaire et stimule votre créativité.
  • Privilégiez les livres qui ont été recommandés par des amis ou des collègues et qui ont fait l’objet d’avis positifs.

8. Méditer pour se relaxer

Si le stress est omniprésent dans votre vie quotidienne, la méditation peut être une méthode efficace pour vous aider à vous relaxer et à vous recentrer. De nombreuses études ont montré les bienfaits de la méditation sur la réduction du stress et de l’anxiété, ainsi que sur l’amélioration du sommeil et de la concentration.

Quels sont les bienfaits de la méditation sur le stress ?

La méditation est une pratique qui consiste à se concentrer sur le moment présent, sans jugement ni distraction. En vous concentrant sur votre respiration et en laissant passer les pensées sans vous y accrocher, vous pouvez aider votre corps à se détendre et votre esprit à se calmer. En vous créant un espace de silence intérieur, vous pouvez vous libérer de l’emprise du stress et de l’anxiété.

La méditation a également des effets positifs sur la physiologie de votre corps. En ralentissant votre rythme cardiaque, en diminuant la pression artérielle et en détendant vos vaisseaux sanguins, elle vous permet de vous détendre et de mieux contrôler vos émotions. 

En apprenant à méditer régulièrement, vous pouvez développer une capacité à mieux gérer le stress et à créer un espace de calme intérieur, même lors des moments difficiles de votre vie.

Voici quelques techniques simples de méditation pour débutants :

Si vous êtes débutant en méditation, il existe plusieurs méthodes simples pour commencer à pratiquer :

La méditation assise : Trouvez un endroit calme et confortable où vous pouvez être tranquille. Asseyez-vous en tailleur ou sur une chaise, fermez les yeux et portez votre attention sur votre respiration. Gardez votre dos droit, vos épaules détendues et vos mains posées sur vos genoux. Répétez un mantra ou une phrase de relaxation pour vous aider à vous concentrer.

La méditation en marchant : Choisissez un endroit paisible, de préférence dans la nature, comme un parc ou un espace vert. Marchez lentement, en faisant attention à chacun de vos pas et en portant votre attention sur vos sensations corporelles. Respirez profondément et détendez vos épaules. Si vous vous sentez distrait, ramenez votre attention sur votre respiration.

La méditation en mouvement : Pratiquez une activité douce et répétitive, comme le yoga ou le taichi, en portant votre attention sur vos mouvements et en laissant passer les pensées sans vous y attacher. Respirez profondément et lentement, et concentrez-vous sur les sensations de votre corps.

N’oubliez pas que la méditation est une pratique, et que comme toute pratique, elle nécessite du temps et de la régularité pour porter ses fruits. Essayez d’intégrer la méditation à votre quotidien, même si c’est juste 5 minutes par jour, et soyez bienveillant avec vous-même si vous avez du mal à vous concentrer au début.

9. Utiliser des affirmations positives

Vous êtes-vous déjà rendu compte du pouvoir des pensées positives sur votre état d’esprit ? 

Les affirmations positives sont des phrases courtes et puissantes qui peuvent changer votre façon de penser et de ressentir. Elles ont également un effet bénéfique sur la lutte contre le stress. En effet, les pensées négatives peuvent amplifier les sentiments de stress et d’anxiété. Les affirmations positives peuvent aider à casser ce cercle vicieux en renforçant votre sentiment de calme et de confiance.

Pour commencer, pensez à des phrases positives qui ont du sens pour vous et répétez-les régulièrement. Voici quelques exemples :

  • Je suis capable de faire face au stress et de rester calme.
  • Je suis en sécurité et protégé. Tout se passera bien.
  • Je suis entouré d’amour et de soutien.
  • Je suis reconnaissant pour toutes les bonnes choses de ma vie.

Répétez ces affirmations ou créez les vôtres en choisissant celles qui ont le plus de sens pour vous. Utilisez-les lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux, ou tout simplement comme une pratique quotidienne pour renforcer votre résilience face au stress. Essayez de les répéter en vous regardant dans un miroir pour amplifier leur effet. 

Vous pouvez également les écrire et les afficher dans des endroits où vous pouvez les voir régulièrement, comme sur votre bureau ou sur votre miroir de salle de bain.

10. Pleurer ou crier pour évacuer les émotions

Le stress est souvent lié à des émotions refoulées et non exprimées. Pour évacuer ces émotions, il est parfois nécessaire de laisser libre cours à ses larmes ou à ses cris. 

Certes, cela peut sembler étrange et contre-intuitif, mais c’est une méthode efficace pour décompresser et se libérer de la pression émotionnelle.

Pourquoi exprimer ses émotions aide à gérer le stress ?

Exprimer ses émotions peut paraître difficile, surtout si on a tendance à tout enfouir en soi. Cependant, refouler ses émotions peut avoir des conséquences négatives sur notre santé mentale et physique. Le stress et l’anxiété peuvent s’accumuler et entraîner des troubles du sommeil, des maux de tête, des douleurs musculaires et un sentiment de mal-être général.

Exprimer ses émotions peut donc être une méthode efficace pour gérer le stress et prévenir les problèmes de santé associés. Cela peut être sous forme de pleurs, de cris, de discussions avec un ami ou de journal intime. L’important est de trouver la méthode qui fonctionne le mieux pour soi.

Voici quelques conseils pour se permettre de pleurer ou crier en toute sécurité :

Bien sûr, pleurer ou crier en public peut paraître gênant ou inapproprié. Cependant, il est important de trouver un endroit où l’on peut exprimer ses émotions en toute sécurité.

Voici quelques conseils pratiques pour vous permettre de pleurer ou crier en toute sécurité :

  • Trouvez un endroit calme et isolé : trouvez un lieu où vous vous sentez à l’aise pour exprimer vos émotions, comme votre chambre ou un parc peu fréquenté.
  • Donnez-vous le temps nécessaire : il peut être difficile de laisser venir ses larmes ou ses cris. Prenez le temps de vous préparer mentalement et de vous laisser aller.
  • Respirez profondément : avant de commencer à exprimer vos émotions, prenez quelques respirations profondes pour vous calmer et vous centrer.
  • Ne retenez rien : n’ayez pas peur de pleurer ou crier tout ce que vous avez sur le cœur. Laissez vos émotions s’exprimer pleinement.
  • Soulagez-vous : une fois que vous avez exprimé vos émotions, prenez le temps de vous reposer et de vous détendre. Prenez un bain chaud, lisez un livre ou écoutez de la musique relaxante.

N’oubliez pas que chaque personne gère le stress de manière différente. Il n’y a pas de méthode universelle et il est important de trouver celle qui vous convient le mieux. Prenez le temps d’essayer différentes méthodes et trouvez celle qui vous permet de gérer votre stress efficacement.

11. S’organiser et lâcher prise

Un manque d’organisation peut augmenter le stress et entraîner une perte de contrôle sur sa vie. Cela peut se manifester sous différentes formes, comme le sentiment d’être submergé par les tâches à accomplir, de ne pas être à la hauteur des attentes de son entourage, ou encore de ne pas arriver à trouver du temps pour soi.

Pour mieux s’organiser et apprendre à lâcher prise, il est important de :

  • Prendre le temps de planifier : avant de commencer une tâche, prendre quelques minutes pour définir clairement les objectifs, les étapes à accomplir et le temps nécessaire. Cela aidera à se sentir plus en contrôle et à éviter de se laisser déborder.
  • Hiérarchiser ses priorités : en gardant en tête les objectifs à long terme, faire une liste des tâches à accomplir en les classant par ordre d’importance. Cela permettra de se concentrer sur l’essentiel et d’éviter de se perdre dans des détails insignifiants.
  • Apprendre à déléguer : identifier les tâches qui peuvent être confiées à d’autres personnes, qu’il s’agisse de collègues, de membres de sa famille ou d’amis. Cela permettra de libérer du temps et de l’énergie pour les activités les plus importantes.
  • Prendre des pauses régulières : s’accorder des moments de détente tout au long de la journée est essentiel pour maintenir un niveau d’énergie et de concentration élevé. Cela peut prendre différentes formes, comme une promenade, une séance de méditation ou simplement une pause café.
  • Pratiquer le lâcher prise : apprendre à accepter que tout ne peut pas être parfait et qu’il est parfois nécessaire de laisser tomber certaines tâches ou attentes pour se concentrer sur l’essentiel. Se concentrer sur ce qui peut être contrôlé et apprendre à accepter l’inévitable permettra de réduire le stress et d’augmenter la satisfaction de sa vie.

Mécanismes du stress

La vidéo ci-après est une interview d’un conférencier Canadien, qui parle des causes du stress. En mettant à jour ses mécanismes, il débouche sur une autre façon de se positionner dans la vie, en s’installant dans dans la tranquillité de l’instant présent, sans stress : « C’est pas les situations qui sont une source de stress, mais c’est moi dans la situation qui provoque mon propre stress… », « Ce n’est pas la situation qui provoque le stress, c’est la confusion : nous ne voyons pas les choses directement, nous les voyons au travers d’images crées par la mémoire »

Comprendre le mécanisme du stress. Cette vidéo permet de visualiser ce qui se passe dans le cerveau, et comment des stimuli stressants finissent par créer une situation critique, à laquelle le cerveau ne sait plus faire face !

En situation de stress, 3 éléments s’enchaînent de manière logique :

  • Le premier élément, inhérent à tout phénomène de stress, est le déclencheur, qu’on appelle le stimulus. Il peut être léger (la découverte d’une contravention) ou important (l’annonce d’une maladie grave), attendu (un examen ou une prise de parole publique) ou inattendu (un accident de voiture, la perte d’un objet).
  • Le second élément est la réaction physiologique de l’organisme au stimulus. Rapidement, le cerveau donne l’alerte et des réactions classiques se déclenchent comme l’augmentation du rythme cardiaque, la constriction des vaisseaux sanguins et une montée d’adrénaline caractéristique. Elles s’accompagnent souvent d’une « chair de poule » et d’une sensation de « jambes molles ».
  • Enfin, le troisième élément est l’attitude adoptée face à ce stress. Il est probable qu’à la suite du stimulus initial et de la réaction physiologique, le cerveau imagine d’autres scénarios catastrophiques au point d’anticiper sur de futurs phénomènes de stress. C’est cette anticipation permanente qui va générer de l’anxiété et conduire, à terme, à des troubles anxieux.

Appelé autrefois « Syndrome général d’adaptation », cette réaction concerne les systèmes physiologiques de régulation et de défense, mais aussi des réactions psychologiques et comportementales.

On dit parfois que le stress peut être positif et devenir un « moteur », c’est-à-dire qu’il peut nous pousser à nous dépasser ou à faire preuve d’une saine vigilance dans des situations plus risquées. À l’inverse, l’anxiété est bien souvent paralysante et peut rapidement devenir un « frein » qui nous empêche d’aller de l’avant.

Réaction naturelle de l’organisme qui doit s’adapter face à une situation particulière, ou situation stressante, le stress peut concerner tout le monde et à tout âge. C’est même un phénomène essentiel à notre survie. Une contrainte ou agression extérieure de la vie quotidienne, considérée comme dangereuse pour l’équilibre personnel, voire, difficile à supporter, peut être un facteur de stress.

Situations de stress

Les situations de stress les plus courantes sont l’approche d’un examen ou d’une présentation professionnelle, un bouleversement dans sa vie familiale telle un déménagement, une naissance, un divorce ou une séparation… Cela peut aussi être une pression routinière au travail ou à l’école.

L’intensité du stress varie d’une personne à l’autre en fonction de sa personnalité et de sa capacité à gérer et à résister à cette situation stressante.

Une situation de stress peut être vécue individuellement, pendant la grossesse par exemple, ou ressentie collectivement, comme cela a pu être le cas pendant la crise sanitaire et les différentes phases de confinement, ou précédemment, avec les attaques terroristes.

Le stress est toujours la manifestation d’une sécrétion hormonale en chaîne. Plusieurs hormones entrent en effet en ligne de compte dont le cortisol et l’adrénaline. La perception d’un agent stressant stimule le système de réponse au stress.

Manifestations du stress

Le stress prend la forme de nombreux troubles tant psychologiques et émotionnels que physiques. Il peut être responsable de nombreux symptômes physiques tels qu’une tension musculaire et des crampes, des maux de tête, des douleurs diverses, articulaires, digestives, des troubles du sommeil, des palpitations alors que le rythme de la fréquence cardiaque augmente, des suées sous l’effet de la chaleur corporelle qui croît elle aussi, ou des manifestations cutanés (eczéma, boutons rouges, démangeaisons…).

Le stress a également parfois des répercussions sur la libido avec des difficultés d’érection et un manque de désir. On parle aussi parfois de « boule au ventre » ou de « gorge serré » pour décrire le stress ressenti.

Comprendre le mécanisme biologique du stress  

En réponse à un stresseur, le corps, par le biais des glandes surrénales, sécrète une hormone nommée cortisol. Cette hormone sera libérée tant que la situation sera perçue comme alarmante. « Si un niveau élevé de cortisol se retrouve dans l’organisme sur une période prolongée, on augmente le risque de développer des troubles de dépression, d’anxiété ou de stress post-traumatique », partage Dre Ismail.

Elle enchaîne en précisant qu’une présence prolongée du cortisol dans notre corps vient notamment augmenter la perméabilité de la membrane hématoencéphalique. Cette membrane protège habituellement le cerveau en l’isolant de ce qui se passe en périphérie dans le corps. En devenant plus perméable, elle laisse passer les protéines inflammatoires du corps vers le cerveau, ce qui crée de la neuroinflammation. Ainsi, la neuroinflammation vient remodeler le cerveau, en changeant sa structure et son fonctionnement, en particulier dans trois régions très sensibles : l’hippocampe, le cortex préfrontal et l’amygdale.

L’hippocampe joue un rôle important dans l’apprentissage et la mémoire. Sous l’effet d’un stress prolongé, cette région rétrécit et cause des troubles de mémoires et des difficultés d’apprentissage. Cette diminution du volume de l’hippocampe peut aussi entraîner l’apparition de symptômes de dépression.

Du côté du cortex préfrontal, le stress chronique ralentit l’activité et vient altérer la prise de décision, la résolution de problèmes, la concentration et la planification.

L’activité dans l’amygdale quant à elle, augmente en conséquence au stress. La régulation des émotions s’en trouve alors affectée. « C’est ainsi qu’on voit apparaître plus d’anxiété chez les personnes qui vivent du stress chronique ».

4 formes de stress

Les recherches sur la plasticité cérébrale démontrent que les effets du stress sur le cerveau sont réversibles et évitables.

  1. Le stress physique : Il s’agit souvent de la forme de stress la plus évidente. Il peut se présenter sous forme de maux de tête ou d’autres douleurs, ou vous pourriez remarquer une augmentation de votre rythme cardiaque. Le fait d’être malade plus souvent que d’habitude, ou de remarquer une tension dans tout le corps compte parmi les autres signes courants.
  2. Stress mental : Cette forme de stress est assez fréquente et plutôt facile à reconnaître. Le stress mental se présente souvent sous la forme de problèmes de mémoire, de difficultés de concentration ou d’anxiété.
  3. Stress comportemental : Le stress comportemental se manifeste par un changement dans les habitudes courantes, comme la consommation alimentaire (manger plus ou moins qu’à l’habitude), les habitudes de sommeil, le retrait social et l’évitement des responsabilités habituelles.
  4. Stress émotionnel : Lorsque le corps éprouve un stress émotionnel, il a tendance à se préparer à combattre ou à fuir. Les signes de stress émotionnel peuvent s’accompagner d’une augmentation de l’agitation ou au contraire de fatigue et de morosité.

Les hormones du stress

Les organes qui sont stimulés lors d’une manifestation de stress sont le cerveau (en particulier l’hypothalamus), les glandes hormonales (l’hypophyse et les glandes surrénales), ainsi que les circuits nerveux et hormonaux qui font le lien entre le cerveau et les glandes endocrines.

Voici les principales hormones du stress :

  • La première s’intitule ACTH (hormonecorticotrope hypophysaire ou adrénocorticotrophine). Elle est produite par l’hypophyse, une glande située à la base du cerveau. Elle permet de stimuler les glandes surrénales qui ont pour rôle de libérer le cortisol.
  • Le cortisol aide à fournir suffisamment d’énergie au cerveau afin de faire face au stress. Il joue un rôle dans la régulation de la tension artérielle, ainsi que dans les fonctions cardiovasculaire et immunitaire.
  • Pour préparer l’organisme à répondre au stress, c’est l’adrénaline qui entre en jeu. Le rythme cardiaque s’accélère, la respiration est plus rapide et la pression artérielle augmente.
  • L’ocytocine, qualifiée de neuropeptide, aide à diminuer le stress et à renforcer un comportement positif en société.
  • Enfin, la vasopressine (hormone antidiurétique) intervient pour réguler la concentration de l’eau dans l’organisme et la pression sanguine. Elle aide à bien gérer l’anxiété.

Stress ou anxiété ?

Le stress et l’anxiété présentent plusieurs similitudes et il n’est pas toujours facile de les définir et de les différencier.

De manière générale, le stress est décrit comme un état de tension nerveuse, une réaction physique naturelle et normale du cerveau et du corps en lien avec une situation considérée comme dangereuse ou menaçante. Lorsque l’enfant vit une situation nouvelle, inconnue ou imprévue, lorsqu’il vit une difficulté ou un défi ou encore s’il se fait gronder, son « système d’alarme interne » s’allume et le met en alerte. Lorsque la situation stressante prend fin, le système d’alarme s’éteint et le stress ressenti se dissipe. « Je suis stressée d’aller à la garderie ce matin (mon coeur bat plus vite, j’ai mal au ventre), car c’est une nouvelle garderie et je ne connais pas beaucoup ma nouvelle éducatrice. »

Le stress s’apparente alors à une relation de cause à effet : quelque chose se produit dans l’environnement et cela génère du stress.

L’anxiété est une vague et parfois intense sensation de danger et de malaise. La personne anticipe de façon négative un évènement qui pourrait survenir dans le futur. Cela occasionne des pensées désagréables, souvent irrationnelles et exagérées. « Je sais que les monstres n’existent pas, mais j’ai peur tout de même. J’ai l’impression que quelque chose se cache sous mon lit ! » Souvent, les pensées vont s’enchaîner et le scénario que la personne se crée devient de plus en plus catastrophique : « J’ai reçu quelques gouttes d’eau dans la figure… de l’eau ! J’ai peur de l’eau ! Je vais me noyer ! ». De plus, l’inquiétude est ressentie même si ce qui fait peur n’est pas présent dans la réalité ou ne risque pas d’arriver, car la personne anxieuse « visualise » sa peur à l’aide de son imagination et cela suffit amplement à déclencher son système d’alarme. En somme, c’est en quelque sorte la peur d’avoir peur. Le système d’alarme s’emballe pour des peccadilles ou pour la possibilité que quelque chose survienne.

Respiration pour réduire le stress

Dans nos séminaires de leadership positif, nous proposons parmi de multiples exercices « décadrants et décapants » une courte séquence de « respiration connectée« . De quoi s’agit-il ? Il est évident qu’un manager qui a la tête farcie de préoccupations de tous ordres, est « préoccupé », peu disponible, dispersé, peut-être tendu, si bien qu’il risque de passer à côté des opportunités du quotidien sans les voir, et en tous cas sans apprécier l’instant présent (qui après tout est la seule chose que nous puissions vraiment expérimenter, pour de vrai !). La meilleure des opportunités, la plus simple et la plus évidente n’est-elle pas d’être là, maintenant, pour vivre cet instant, précisément celui-ci ?

Conclusion

Vous venez de découvrir 11 conseils pratiques pour déstresser dans votre quotidien. Il est important de rappeler qu’il n’y a pas de méthode universelle pour tous, et que chacun doit expérimenter et trouver ce qui fonctionne le mieux pour lui.

En tant que coach en développement personnel, je suis là pour vous aider à identifier les points de blocage et vous guider dans votre démarche vers une nouvelle vie plus sereine. Alors, prêt à commencer votre voyage vers une vie moins stressante ?

N’oubliez pas que prendre soin de vous et de votre bien-être est primordial dans votre quête du bonheur et de l’épanouissement personnel.

Je vous encourage à explorer ces techniques et à trouver celles qui vous conviennent le mieux. Et si vous avez une question ou besoin d’aide pour aller plus loin, n’hésitez pas à me contacter !

Comment se passe un coaching de gestion du stress ?

  • Soit, vous choisirez quelques situations qui vous stressent, et nous les examinerons ensemble, tant du point de vue objectif (voir comment vous pouvez vous organiser pour réduire les facteurs externes du stress) que du point de vue subjectif (comment changer la manière d’envisager votre rôle, votre attitude et éventuellement même votre posture pour ne pas créer vous-même du stress inutile). Et, en procédant avec méthode et intuition, nous verrons ensemble comment vous libérer du stress dans ces situations précises. Et il y a fort à parier que si on décontamine quelques situations clés, cela aura des répercussions positives sur beaucoup d’autres situations où les mêmes causes appelleront les mêmes remèdes.
  • Soit, nous travaillerons encore plus en profondeur sur la vision que vous avez de vous-même, de la vie et de vos enjeux. Parc que c’est en grande partie cette vision qui génère du stress dans votre expérience. Si vous êtes stressé, c’est que vous le voulez bien, peut-être parce que vous en avez besoin, et que cela ne vous déplaît pas tant que ça. Toutefois, si vous choisissez de travailler ce thème en coaching c’est que vous en avez assez de ce mode pompier pyromane, mais que vous ne savez pas comment vous y prendre. Alors, nous verrons ensemble quel rôle positif joue le stress dans votre équilibre et comment le remplacer là où il est trop coûteux ou pas forcément utile.

Aller plus loin sur la gestion du stress :

Questions clés

  • Quelles techniques de respiration sont efficaces pour diminuer rapidement le stress ?

    Des techniques telles que la respiration profonde ou la respiration abdominale sont très efficaces pour réduire rapidement le stress. Elles permettent de contrôler le rythme cardiaque et la tension artérielle, offrant un effet calmant immédiat et aidant à mettre de côté les pensées parasites.

  • En quoi la pleine conscience est-elle bénéfique contre le stress chronique ?

    La pleine conscience est essentielle pour lutter contre le stress chronique. En se concentrant sur le moment présent, elle réduit la réactivité au stress et soulage ses effets négatifs.

    Cette pratique favorise une prise de conscience et une réponse plus calme aux situations stressantes.

  • Comment la musique influence-t-elle la gestion du stress ?

    Écouter de la musique est un moyen agréable de gérer le stress. Elle réduit la production de cortisol et stimule les endorphines. Choisir des morceaux relaxants ou stimulants aide à créer une atmosphère propice à la détente et à la réduction du stress.

  • Quels sont les bienfaits du chewing-gum comme technique anti-stress ?

    Mâcher du chewing-gum est une méthode surprenante pour soulager le stress. Cette activité physique légère réduit la tension du cou et des épaules, diminuant ainsi le stress physique et mental, et aide à se sentir plus relaxé.

  • Comment les pratiques de relaxation physique aident-elles à gérer l’anxiété ?

    Les pratiques de relaxation physique, telles que le yoga ou le stretching, sont bénéfiques pour gérer l’anxiété. Elles renforcent le corps et produisent des endorphines, contribuant à réduire le stress et à induire un état de relaxation profonde.

  • Comment les animaux de compagnie aident-ils à réduire le stress ?

    Les animaux de compagnie ont un impact positif sur le stress. Leur présence aide à produire des endorphines et à réduire les hormones de stress.

    Ils offrent du réconfort, de la compagnie et une distraction bienvenue des sources de stress quotidiennes, contribuant ainsi à une sensation de bien-être et de détente.

Paul Devaux

Coach professionnel

Depuis 25 ans, Paul pratique le Coaching professionnel en entreprise, dans une approche systémique. Accrédité à la Société Française de Coaching en 2008, il est également formateur et superviseur de Coachs depuis 2010. Egalement fondateur d'une école de coaching (voir NRGY-trainig.fr).

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