Beaucoup de personnes ont du mal à être attentif, à soutenir leur concentration plus de quelques instants. On appelle cela des troubles de l’attention. Toutes les personnes stressées trouveront un grand bénéfice à pratiquer les exercices proposés dans cet article, parce qu’ils les aideront à mener une vie plus tranquille et mieux équilibrée… Des parents trouveront peut-être également dans cet article des bons trucs pour calmer leur enfant, surtout s’ils se les appliquent d’abord à eux-mêmes pour se rendre disponible et se tenir tranquille.
Le monde de la dispersion
Avez-vous remarqué qu’il y a toujours de la musique dans les restaurants (soi-disant pour qu’on n’entende pas les conversations des autres) ? Moi je crois que c’est plutôt un phénomène sociétal. On a peur du vide et on cherche toujours à remplir sa tête avec des informations, des stimuli divers :
- de la musique dans les restaurants, dans les grands magasins et les supermarchés. La radio dans la voiture et les oreillettes dans le métro pour écouter encore de la musique, comme s’il fallait absolument éviter le silence…
- des mails, des SMS et des infos qui arrivent sans cesse en push sur nos smartphones, comme s’il fallait absolument éviter de rester tranquille un instant…
- la télé souvent allumée sur plusieurs postes dans la maison, alors que personne ne la regarde vraiment. Mais cela donne l’illusion de la vie… comme si être là soi-même en vie ne suffisait pas…
Pas étonnant ensuite qu’on ait du mal à être attentif, parce que notre cerveau est saturé ! Pour être attentif et se concentrer, il faut être tranquille intérieurement, et si possible un peu de calme autour de soi. Cet article propose divers exercices pour s’entrainer à être attentif, à entrer dans un état d’attention ouverte et disponible.
J’appelle cet état l’état de Présence.
Pourquoi être attentif ?
Etre attentif est la clé de la concentration, elle même à la base de toute réussite. Etre attentif, c’est être présent et disponible pour ressentir et agir en conscience, tranquillement, efficacement. Voici une liste d’exercices pour être attentif, à soi-même et aux autres, qui vous donneront à la fois un haut niveau de vitalité, et une bien meilleur impact dans vos communications, donc une « performance » accrue dans tout ce que vous faites et une plus grande aisance pour conduire vos projets de manière à la fois fluide et efficace. C’est pas un beau programme ça ?
- La bonne nouvelle c’est que les exercices sont assez simples.
- La mauvaise nouvelle, c’est qu’il faut les pratiquer… sinon, évidemment, ils ne vous serviront à rien !
En effet, être attentif, est un réflexe et une habitude qui s’entrainent et se développent en pratiquant. C’est donc sur la longueur que ces exercices pour être attentif vont infuser en vous une grande vitalité, et vous faire progresser de façon remarquable dans tous les domaines de votre vie. Ce n’est qu’en étant attentif et profondément présent à soi-même, à travers des relations authentiques aux autres, que l’on peut vivre sa vie pleinement et avec légèreté.
Attentif aux sensations corporelles
- Quand vous êtes debout, dans le métro ou le bus, ou en faisant la queue à la poste, soyez tranquille, souriant, le dos à peu près vertical, le menton rentré légèrement pour étirer votre nuque, vos genoux légèrement fléchis, bien en appui sur vos deux pieds, le bas du dos un peu décambré, l’avant des cuisses légèrement étiré… Dans cette posture votre colonne vertébrale est droite, les pièces osseuses sont bien alignées entre elles, et les diverses circulations du corps (sang, lymphe, nerfs, énergies) se font de façon fluide. L’attention donnée à vos sensations corporelles à travers les différents aspects de votre posture, vous permettra de ne pas partir avec vos pensées, comme une ancre pour s’enraciner dans l’instant présent.
- Quand vous allez faire une course ou poster une lettre par exemple, même s’il n’y a qu’une rue à traverser, soyez attentif à chaque pas, et ne laissez pas filer votre mental sur le but de la course. Tout à l’heure vous mettrez cette lettre dans la boite, tout à l’heure vous arriverez chez le commerçant et vous réaliserez vos achats, mais pour l’instant présent : vous marchez dans la rue, et vous sentez chaque pas sur le sol, c’est tout. Comment êtes vous vertical en ce moment-même ? Quels sont vos appuis sur le sol, comment vos épaules et vos mâchoires sont elles détendues ? Comment votre front est-il ouvert, disponible ? Comment êtes-vous souriant, en ce moment même ? Détendez, appréciez, soyez là, sans vous projeter sur l’instant d’après. Restez bien conscient de vos sensations corporelles.
- Quand vous êtes assis face à quelqu’un ou devant un spectacle, ou pour écrire : tenez vous « droit » mais détendu, sans vous avachir sur le dossier ni croiser vos jambes, ni prendre des positions compliquées, soyez juste là, ouvert, disponible, respirant tranquillement, légèrement souriant, sans intention, mais sans réserve, sans méfiance, sans vous protéger… Etre assis tranquillement, en ouvrant votre regard sans rien regarder de particulier, en reposant vos yeux sans chercher à prendre ce qu’ils voient, est une façon détendue d’être attentif d’une manière globale, sans intention particulière et donc : disponible à tout !
- Veillez à laisser votre visage détendu et ouvert. Ne grimacez pas : ni pour montrer que vous êtes désolé de faire du bruit, ou pour vous excuser d’être en retard, ni pour montrer que vous ne comprenez pas bien, ni pour exprimer que vous êtes poli, ni parce que vous êtes contrarié ou soucieux. Desserrez volontairement vos mâchoires, détendez vous dans vos épaules, déplissez vos yeux, laissez votre langue reprendre tout son volume dans la bouche, desserrez votre gorge, baillez si vous le souhaitez, ne jouez pas avec vos dents ou avec vos doigts, restez calme et laissez votre visage lisse et détendu.
Cette attention accordée au corps : sa posture, ses sensations particulières et la sensation globale qui en résulte, vous permet d’être attentif, d’être présent à l’instant présent, disponible et ouvert, sans la préoccupation d’atteindre un objectif, sans crainte, sans attente. Il ne s’agit donc pas de « contrôler » sa posture, de se tenir dans une certaine posture plutôt qu’une autre. Je n’ai donné l’exemple de la posture debout que pour illustrer à quoi vous pourriez être attentif. Ce qui compte c’est d’ancrer votre attention dans les sensations corporelles. Ceci dit, une posture juste sera plus confortable et plus propice à la disponibilité qu’une posture trop rigide ou trop lâche.
Attentif au souffle
- A l’expire, vous êtes expiré et vous accompagnez ce mouvement de lâcher prise, en renonçant, en abandonnant toute intention, et en laissant se dissoudre toute prétention, toute agitation… Laissez vous être dissout par le souffle à chaque expiration consciente, sans rien forcer bien sûr. Mais même : sans rien faire du tout, juste accordez votre attention à l’expire, et laissez-vous simplement être expiré…
- Juste après l’expire et juste avant l’inspire, restez là, disponible, prêt à tout, sans commentaire, sans intention… Après que l’expire ait fini d’expirer, ne faites RIEN, observez, attendez… et quand le moment sera venu, cela vous inspirera …
- A l’inspire, laissez-vous être de nouveau inspiré (comme par une muse qui vous susurrerait des idées nouvelles et inspirantes au creux de l’oreille). Et observez comment votre ventre se gonfle, les viscères étant poussées en avant et sur les côtés, ainsi qu’en arrière (mais c’est parfois moins facile à sentir) par la poussée du diaphragme, qui descend pour libérer tout l’espace aux poumons, afin qu’ils s’emplissent d’oxygène.
- Laissez-vous ainsi respirer, en suivant le va et vient du souffle. Soyez tranquillement à l’écoute du rythme du souffle. Qu’il soit profond ou superficiel, lent ou rapide, confortable ou non… vous en tous cas : vous restez tranquille à écouter, à ressentir, à vous laisser émerveiller par ce qui est là…
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En savoir plusLe mouvement, comme support de l’attention
- Le matin, étirez-vous. Dans votre lit avant de vous lever. Puis faites éventuellement quelques étirements au sol sur votre tapis, roulez votre dos, respirez avec les bras. Puis bougez un peu debout face à la fenêtre ouverte. Faîtes peut-être quelques moulinets avec vos bras, bougez votre tête, souriez en accueillant l’air frais. Ne soyez pas plus exigent que ça avec votre corps. Prenez du plaisir à le réinvestir après une longue nuit d’immobilité. C’est pas plus compliqué que ça de bien démarrer une journée !
- Sans forcément parler de sport (que vous pouvez pratiquer par ailleurs), mais tout simplement de la marche. Marchez en respirant, en étant attentif à votre corps et à votre environnement. Sentez que vous ne passez pas dans un décor, devant un paysage, mais que vous faites partie de cet environnement vivant, et qu’il vibre en même temps que vous. Vous le voyez et l’appréciez, en même temps qu’il vous voit et vous apprécie. Habituez-vous à sentir depuis l’intérieur et depuis l’extérieur, depuis vous et depuis l’autre, comme si vous étiez les deux en même temps, comme si vous étiez cet ensemble infiniment vaste, de l’ensemble de la scène et au-delà encore…
Être attentif à l’instant présent
- Etre simplement présent à soi-même est assez difficile, non pas parce que c’est « compliqué » mais au contraire parce que c’est trop simple pour pouvoir en faire une préoccupation mentale. Comme ce n’est pas un problème que la pensée peut résoudre, il n’y a pas de solution à trouver, et on croit que c’est inaccessible… Pourtant c’est très simple et très accessible.En fait, cet état d’attention, ce n’est pas quelque chose à « faire », c’est une attitude d’ouverture, d’émerveillement, et de surprise à cultiver en soi-même.C’est un état qui est déjà là, tout le temps, sous le niveau ordinaire des préoccupations diverses du quotidien. On peut laisser émerger cet état de présence quand on cesse de le parasiter avec des agitations mentales pour simplement être attentif.Il n’y a pas besoin d’essayer de se contrôler pour empêcher les agitations mentales qui nous dispersent : il suffit de les « voir » pour ce qu’elles sont (des mouvements à la surface de la conscience, comme des vagues à la surface de la mer), de ne pas les manipuler, de ne pas les commenter, juste les voir et ne pas s’y identifier. C’est une façon de les accueillir et de les contenir en soi, en étant plus vaste qu’elles…
- Tout se joue maintenant, avec les traces du passé et les germes du futur qui sont également présents dans l’instant présent. Inutile de gamberger, la solution au passé et au futur, c’est le présent lui-même !
- Vous avez franchement mieux à faire dans l’instant présent que de ressasser le passé et anticiper l’avenir.
- Ne parlez donc pas tant du passé : il est passé, il n’y pas d’enjeu présent.…
- Ne parlez pas trop non plus du futur, le présent est bien suffisant ! Qu’a-t-on besoin de rêvasser : un jour un prince charmant viendra peut-être mesdemoiselles pour vous emporter au paradis ? Un jour messieurs, vous réveillerez peut-être une belle princesse d’un doux baiser qui la ramènera à la vie ? REVEILLEZ-VOUS vous même surtout ! Dans la vie, personne ne réveille personne, c’est à chacun de se prendre en charge…
- Et d’ailleurs, même parler du présent n’est pas si utile qu’on le croit : qu’y a-t-il donc tant à dire ? Il y a surtout à le vivre…
Prêter attention à la relation aux autres
La Présence à soi-même est la condition sine qua non d’une relation authentique. Cette relation peut éventuellement s’illustrer au travers d’une communication juste. Mais la communication relève d’un niveau très en surface, très éloigné du centre. La communication, c’est tout là bas, à la frontière des phénomènes extérieurs …
- Ne regardez pas les gens autour de vous, à l’affût d’un échange de regards… C’est une perte d’énergie, ce sont des réflexes archaïques, sans objet, puisque vous ne ferez rien de ces relations d’un instant ! Il ne s’agit pas d’être fuyant, mais d’éviter de vous disperser. Bien sûr, quand une situation requiert le dialogue et qu’une opportunité se présente d’entrer en relation, vous êtes libre d’accepter (ou non !)…Mais ne vous laissez pas aller à poser votre regard sur les autres, ceux qui ne font que passer, avec une sorte de curiosité ou d’attente fantasmée. Notre propos ne consiste pas à vous dire ce que vous devriez faire ou pas. Faîtes ce que vous voulez, bien sûr. Mais si vous voulez être attentif, pleinement disponible à tout instant à la présence que vous êtes, cessez donc de vous disperser et de dilapider l’énergie en vain.
- Par contre, évidemment, quand vous décidez d’entrer en relation, allez-y carrément. Engagez-vous pleinement. Si, par exemple, vous souriez à quelqu’un, c’est parce que vous avez choisi d’entrer en relation avec cette personne, ne serait-ce qu’un instant au travers d’un simple regard.
C’est très bien, vous avez sans doute vos raisons pour cela, ne serait-ce que de vous laisser porter par la fantaisie , l’intuition ou l’inspiration. C’est parfait. Il ne s’agit donc pas de vous renfermer, mais de privilégier l’attention à vous-même, pour mieux entrer en relation aux autres d’une manière délibérée et choisie, à partir de cette qualité de présence et de concentration. A ce propos, et sans aucune considération moraliste, et à moins que vous n’ayez l’intention claire d’entamer un rapport sexuel avec quelqu’un, ne laissez pas vos yeux glisser sur le corps des autres, cela agite inutilement vos énergies sexuelles. De même, ne cherchez pas non plus à vérifier si on vous regarde ou pas dans la rue. Qu’est-ce que ça peut faire ? On vous remarque (ou pas) ? La belle affaire ! Que ferez-vous de cette information ? Rien… Qu’ils vous regardent s’ils le souhaitent ou vous ignorent s’ils préfèrent, c’est leur choix et ne vous concerne en rien. Vous disperser dans des relations fantasmées ne vous apportera jamais rien de consistant. Mieux vaut probablement investir la relation avec les êtres que vous connaissez et qui sont là pour vous et parce qu’ils méritent toute votre attention… Le monde n’est peut-être pas trop grand pour que vous aimiez tout le monde, mais il est évidemment trop grand pour que vous vous occupiez de tout le monde.
- Ne vous souciez donc pas tant des autres, de leur vie, de leur choix, etc… (ceux de vos enfants et de vos parents notamment !). Laissez les autres être ce qu’ils sont et faire ce qu’ils font, cela ne vous regarde pas. Vous n’en serez que plus disponible, plus investi(e), plus puissant(e) quand vous déciderez de vous engager dans la relation.
- Dans un entretien par exemple, si vous n’êtes que dans votre tête, vous vous coupez de vos émotions, et vous n’êtes là qu’au tiers de vous-même. Si, d’un autre côté, vous vous laissez embarquer par vos émotions, vous ne maîtrisez plus votre propre corps, vos pensées sont altérées, vous êtes sur déterminés par des réactions à la fois psychologiques et hormonales, qui vous font réagir n’importe comment et bientôt : décider n’importe quoi ! Vous n’êtes pas vraiment là pleinement. Des réactions en vous (qui ne sont pas vous) pilotent la relation, qui se tord et glisse immanquablement vers des communications vides (cf. compromissions, fuites, soumissions, et autres manipulations : plaintes, reproches, justifications, conflits, etc…). C’est alors qu’on entre en polémique, en conflits, en discussions sans fin. Si au contraire, vous voulez que la relation soit saine, il faut qu’il y ait un pilote dans l’avion (au moins dans le vôtre en tous cas), un escargot dans votre coquille sociale : il faut que vous soyez présent, avec votre attention éveillée, au niveau de la tête pensante, au niveau du coeur vibrant, ET au niveau du corps sensible.
Communiquer mieux
- Bavarder consomme beaucoup d’énergie et vous disperse. De plus, dans le relâchement de la conversation sans objet, vous risquez de déraper dans des propos inutiles… Ne mettez pas votre ego en avant, en croyant qu’on vous attaque parce qu’on ne partage pas votre avis. Quelle importance, vous ne faites pas un match pour avoir raison, vous ne risquez pas votre peau parce que quelqu’un pense que vous avez tort. Laissez cette personne croire ce qu’elle veut.
- Admettez qu’on puisse penser autrement que vous et n’en faites pas une affaire personnelle (voir : les 4 accords toltèques). Ne cherchez pas à avoir raison, à argumenter, à discuter, à avoir le dernier mot. Vous n’avez rien à y gagner. En revanche ce sont des occupations de votre mental qui vous détournent de votre présence au corps, en vous enfermant dans votre tête. Ne vous impliquez donc pas dans les argumentations. Affirmez votre position, expliquez vos arguments et retirez-vous assez vite, car il est inutile de surenchérir. Les débats sont souvent stériles, ils virent en discussions et bientôt en disputes. On assiste alors à des querelles d’egos, sans aucun intérêt. Alors n’en soyez pas l’un des protagonistes et adoptez plutôt une attitude réservée. Vous y gagnerez beaucoup d’énergie, en ne la perdant pas pour rien !
- Abstenez-vous de critique envers quiconque, cela ne rapporte rien à personne. Mais en revanche, cela peut vous revenir en effet boomerang sur le coin du nez. Ne formulez pas non plus de plaintes, éviter d’adresser des reproches, et ne vous justifiez pas. Ce sont des jeux de manipulation, qui entraînent des discussions, qui renforcent les boucles négatives et n’apportent rien, sinon de vous enliser davantage dans plus de la même chose que vous prétendez chercher à éviter !
- Ne parlez pas non plus de vos problèmes, de vos difficultés, de vos soucis, de vos regrets… En fait cela n’intéresse personne, même pas vous !
Cette liste n’est pas exhaustive.
L’attention libère de l’emprise des pensées
La pensée automatique (à distinguer de la réflexion profonde) est un processus compulsif et tyrannique, qui nous maintient dans un état d’agitation intérieure permanente, que l’on ne trouve « normal » que parce qu’on s’est habitué à cette « folie douce »…
- La pensée automatique ne fait que reconstruire une trame logique en fonction des repères du passé, qu’elle superpose à la réalité pour pouvoir la décoder plus rapidement.
- La pensée ordinaire est une sorte de système d’interprétation du réel, que l’on finit pour prendre à tort pour le réel lui-même. Ainsi, ce que nous prenons pour la réalité n’est qu’une approximation, une représentation que le cerveau construit et plaque sur le réel. Il faut donc savoir aller au-delà de la pensée, pour accéder directement à l’expérience sans l’activité de la pensée. Il s’agit en quelque sorte de savoir changer de point de vue, pour se soustraire à la fascination exercée par la pensée sur notre conscience…
Par contre, la conscience est en amont et au-delà des pensées. Elle contient les pensées, mais n’est pas elle-même une pensée. c’est un peu comme les images sur un écran de télévision :
- l’écran (la conscience) n’est pas fait d’images (les pensées). La preuve c’est que lorsque vous éteignez la télé, les images ont disparu mais l’écran est toujours là.
- mais les images ne peuvent qu’emprunter la consistance de l’écran pour se matérialiser devant nos yeux. Projetez les programmes télé dans le vide, sans écran pour revoir la projection de lumière, vous ne pourrez voir aucune image. Sans la conscience, « personne » pour être conscient des pensées, donc pas de pensées perçues par vous …
La conscience est la substance même de la pensée
Les pensées émanent de la conscience, et se développent au sein de la conscience, laquelle est fixe et sous-jacente aux mouvements des pensées… La pensée permet d’organiser des réponses complexes pour faire face rapidement à des situations difficiles. C’est entre autres, cette faculté qui nous distingue des autres animaux. Les scientifiques ont repéré que nos émotions sont directement déclenchées, face au danger, sans avoir besoin de recourir à la pensée rationnelle. Toutefois, à force d’entretenir certaines pensées, certaines émotions deviennent chroniques et finissent par se déclencher de façon automatique et inappropriée. Certaines pensées sont toxiques, et une bonne qualité d’attention vous permettre de ne pas en être victime.
Qualité de présence
Travailler sur votre organisation, sur vos priorités, sur votre capacité de synthèse et de concentration, serait probablement une bonne chose. De même, apprendre à vous concentrer sur un seul objectif à la fois, parler (et penser) de façon plus directe et mieux structurée, vous aiderait à aller à l’essentiel au lieu de vous perdre dans des choses secondaires. Mais souvent le problème de fond de la gestion du temps n’est pas seulement là…
Voyez clairement que :
- Hier est passé, c’est mort, la page est déjà tournée.
- Demain ? Eh bien, vous verrez bien demain.
- C’est maintenant que tout se joue pour vous, en ce moment précis.
Le temps ne se gère pas, il ne peut que se vivre.
Soyez donc complètement là, à cette réunion, à ce mail, à cet entretien, quels qu’ils soient, toujours ! C’est radical, mais c’est super simple (remarquez bien que ce n’est pas facile pour autant).
Deux notions du temps distinctes
Il faut distinguer deux « temps » différents :
- Il y a le temps réel, dont on ne peut rien dire, ni rien faire. On constate que les végétaux poussent, les saisons passent. Cet écoulement du temps avec sa régularité inexorable semble être le maître de la naissance et de la mort, de la croissance et de la dégénérescence. Ce temps, qui ne respecte pas ce que l’on fait sans lui. On est donc bien obligé d’en tenir compte. Ce n’est pas une abstraction mentale. C’est une donnée, qui n’a rien de psychologique : vous ne pouvez pas planter, ni récolter en hiver, il faut attendre des saisons plus propices. C’est ainsi.
- Et il y a le temps mental ou émotionnel, sur lequel on peut agir. Ce temps psychologique, est une construction parfaitement artificielle, qui nous pousse parfois à faire toujours « plus de choses », un peu comme si nous allions « exister plus » si nous parvenions à en « faire plus »… Il s’agit là d’une fuite en avant, d’une course sans fin, où on laisse tôt ou tard derrière soi : ses énergies perdues et ses espoirs déçus.
Cette projection de soi dans un temps linéaire, consiste à fuir l’instant présent, fuir l’expérience de ce qui est là, maintenant, pour nous échapper par la pensée en imaginant une réalité fictive, dans un instant d’avant et un instant d’après, dont il est par définition impossible de faire l’expérience « maintenant ».
Probablement par peur de l’ennui, par peur de disparaître dans le vide d’un instant pas assez bien pour nous, on construit une autre réalité qui serait préférable et que l’on attend, que l’on espère, en échafaudant des plans sur la comète…
Mais ce n’est qu’une fiction. Cette autre réalité meilleure, qui viendrait « après », n’existe pas, et n’existera jamais !
Cette fuite présente le grand inconvénient de nous couper des ressources vitales qui sont toujours « maintenant », dans l’instant présent (personne ne trouvera jamais de solution ou de ressource dans l’instant d’après, puisque ce sera toujours alors « l’instant présent ! »). Cette pensée de l’instant d’après, plaquée par-dessus l’expérience directe de l’instant présent, est une perte d’énergie, un détour par rapport à l’éventuelle « solution » que l’on cherche peut-être. Ne serait-il pas finalement plus raisonnable de se laisser trouver par « maintenant », au lieu de chercher « après » ou de regretter « avant » ?
Et si voir les choses ainsi apportait à votre vie la touche d’humour et de joie de vivre qui lui font défaut ?
