Les signaux faibles d’épuisement sont un bon indicateur pour savoir s’il est plus que temps de réagir.

La fatigue chronique s’installe insidieusement dans nos habitudes, si bien qu’on ne se rend plus compte de l’état d’épuisement, qu’on finit par trouver « normal ». Alors on puise dans nos réserves nerveuses et vitales dans lesquelles on pompe au risque de se vider de nos ressources jusqu’à la maladie et l’accident.

Voici les signaux faibles d’épuisement, qu’il faut guetter, pour savoir où vous en êtes…

On tient bon face à la fatigue, tant qu’on le peut. Mais gare aux signes d’épuisement, qu’il faut repérer pour passer à temps aux choses sérieuses :

• Soins médicaux appropriés
• Retour aux sources de vitalité
• Pratiques énergétiques
• Marche de santé

Signes d’épuisement physique

• Manque de vitalité
• Fatigue persistante non réparée par le repos
• Sensation permanente de manquer de force et d’énergie
• Compulsions diverses (tabac, alcool, stimulants divers)
• Troubles du sommeil
• Troubles digestifs chroniques
• Maux de tête et de dos récidivants
• Faiblesse immunitaire, qui tend à vous faire tomber fréquemment malade

Signes d’épuisement psychique

• Ruminations mentales incessantes
• Cynisme, impatience, irritabilité
• Susceptibilité, sentiment d’être victime de malveillance
• Débordements émotionnels divers : peurs irrationnelles et angoisses injustifiées, crises de larmes inopportunes, colères disproportionnées avec les situations
• Sentiment d’être prisonnier de la morale et des jugements d’autrui
• Manque de concentration
• Absence de motivation pour le travail
• Sentiment d’incompétence
• Fatigue à la perspective de devoir faire un effort pour entrer en relation
• Manque d’appétence pour des projets nouveaux

Combattre les signes d’épuisement

La source d’énergie vitale est évidemment dans votre corps (et non dans vos pensées). Aussi, pour vous requinquer des hémorragies d’énergies liées aux bavardages mentaux incessants, il est nécessaire de vous rebrancher à l’énergie vitale grâce à l’attention accordée au corps. Pour retrouver la santé, en toute circonstance, l’attention accordée au corps (sa posture, ses sensations particulières et la sensation globale qui en résulte) vous permet d’être présent à l’instant présent, disponible et ouvert, sans la préoccupation d’atteindre un objectif, sans crainte, sans attente. Il ne s’agit donc pas de « contrôler » sa posture, de se tenir dans une certaine posture plutôt qu’une autre. Nous n’avons donné l’exemple de la posture debout que pour illustrer ce à quoi vous pourriez être attentif. Pour combattre la fatigue, ce qui compte c’est d’ancrer votre attention dans les sensations corporelles. Ceci dit, une posture juste sera plus confortable et plus propice à la disponibilité qu’une posture trop rigide ou trop lâche.

En toute situation, soyez bien conscient de votre posture :

• Quand vous êtes debout, dans le métro ou le bus, ou en faisant la queue chez un commerçant, soyez tranquille, souriant, le dos à peu près vertical, le menton rentré légèrement pour étirer votre nuque, vos genoux légèrement fléchis, bien en appui sur vos deux pieds, le bas du dos un peu décambré, l’avant des cuisses légèrement étiré…
• Dans cette posture votre colonne vertébrale est droite, les pièces osseuses sont bien alignées entre elles, et les diverses circulations du corps (sang, lymphe, nerfs, énergies) se font de façon fluide.
• L’attention donnée à vos sensations corporelles à travers les différents aspects de votre posture, vous permettra de ne pas partir avec vos pensées, comme une ancre pour s’enraciner dans l’instant présent. (Lire en complément cet autre article qui parle d’une séance de supervision : « Faire face à l’impuissance » )

Attentif à chaque pas pour booster votre vitalité

• Quand vous allez poster une lettre par exemple, même s’il n’y a qu’une rue à traverser, soyez attentif à chaque pas, et ne laissez pas filer votre mental sur le but de la course.
• Tout à l’heure vous mettrez cette lettre dans la boite, tout à l’heure vous arriverez chez le commerçant et vous réaliserez vos achats, mais pour l’instant présent : vous marchez dans la rue, et vous sentez chaque pas sur le sol, c’est tout.
• Comment êtes-vous vertical en ce moment-même ? Quels sont vos appuis sur le sol, comment vos épaules et vos mâchoires sont-elles détendues ? Comment votre front est-il ouvert, disponible ? Comment êtes-vous souriant, en ce moment même ? Détendez, appréciez, soyez là, sans vous projeter sur l’instant d’après. Restez bien conscient de vos sensations corporelles.

Un regard ouvert

• Quand vous êtes assis face à quelqu’un ou devant un spectacle, ou en face d’un écran : tenez-vous droit et détendu, sans vous avachir sur le dossier, ni croiser vos jambes, ni prendre des positions compliquées, soyez juste là, ouvert, disponible, respirant tranquillement, légèrement souriant, sans intention, mais sans réserve, sans méfiance, sans vous protéger…
• Demeurer assis tranquillement, en ouvrant votre regard sans rien regarder de particulier, en reposant vos yeux sans chercher à prendre ce qu’ils voient, est une façon détendue d’être attentif d’une manière globale, sans intention particulière et donc : disponible à tout !

Pas de grimaces

• Veillez à laisser votre visage lisse et ouvert. Quand l’autre vous parle, restez impassible, ne grimacez pas (pour montrer que vous comprenez, ou pour vous montrer poli, ou parce que vous êtes contrarié ou soucieux).
• Desserrez volontairement vos mâchoires, détendez-vous dans vos épaules, déplissez vos yeux, laissez votre langue reprendre tout son volume dans la bouche, desserrez votre gorge, ne jouez pas avec vos dents ou avec vos doigts, restez calme…

Testez votre « tonus vital »

Le but de ce questionnaire est d’évaluer votre tonus vital, et d’identifier des comportements qui le soutiennent ou qui le desservent.

Aucun questionnaire n’est absolu, et tout un tas d’exceptions confirmeront toujours la règle, cependant, avec bon sens, il a été observé qu’un certain nombre de comportements entament le capital vital, tandis que d’autres contribuent à l’améliorer. Certaines de nos questions pointent vers des causes de baisse de vitalité, tandis que d’autres se rapportent aux conséquences. Ainsi, la question sera cernée par les deux bouts…

Votre état vital sera scanné à travers 36 questions réparties en deux volets :

• Votre état physique
• Votre état moral

A vous de jouer !

Votre état physique

1. Etes-vous non-fumeur depuis plus d’un an ? Oui/Non
2. Buvez-vous moins de deux verres de vin, de bière ou d’alcool par jour (recommandations OMS) ? Oui/Non
3. Mangez-vous de la viande moins d’un repas sur deux ? Oui/Non
4. Privilégiez-vous une alimentation saine (disons « bio » à plus de 75%) ? Oui/Non
5. Pratiquez-vous chaque jour un minimum d’une dizaine de minutes d’exercices physiques ? Oui/Non
6. Pratiquez-vous une activité sportive au moins une fois par semaine ? Oui/Non
7. Suivez-vous moins de 4 fois par an un régime alimentaire spécifique qui occasionne des variations sensibles de votre poids ? Oui/Non
8. Restez-vous assis à votre bureau (ou dans votre voiture) moins de 6h par jour ? Oui/Non
9. Dormez-vous au moins 7 heures d’affilée par nuit ? Oui/Non
10. Estimez-vous avoir de la facilité à vous endormir ? Oui/Non
11. Vous réveillez-vous en forme le matin ? Oui/Non
12. Marchez-vous au moins 30 mn par jour ? Oui/Non
13. Mettez-vous chaque jour moins d’une heure pour vous rendre sur votre lieu de travail ? Oui/Non
14. Vous sentez-vous plutôt en forme, un peu tout le temps, depuis plus de 6 mois ? Oui/Non
15. Allez-vous à la selle régulièrement (au minimum chaque jour) ?
16. Etes-vous moins d’une fois par semaine en situation de crise émotionnelle (pleurs, colère, peurs) Oui/Non
17. Ressentez-vous du désir sexuel au moins plusieurs fois par semaine ? Oui/Non
18. Cela fait-il plus d’un an que vous ne suivez aucun traitement médicamenteux (allopathie) régulier et de longue durée (cholestérol, dépression, calmants, insomnie, etc…) ? Oui/Non

Votre état moral

19. Diriez-vous que vous avez confiance en vous ? Oui/Non
20. Diriez-vous que vous avez plutôt de la chance dans la vie ? Oui/Non
21. Vous sentez-vous souvent positif, joyeux ? Oui/Non
22. Avez-vous souvent le sentiment d’être rarement énervé, agacé, contrarié ? Oui/Non
23. Avez-vous souvent le sentiment de maîtriser à peu près votre temps, et d’avoir suffisamment de temps pour faire face à peu près à tout ce que vous avez à faire ? Oui/Non
24. Parvenez-vous à vous réserver du temps pour vous, au moins une fois par jour ? Oui/Non
25. Passez-vous régulièrement du temps chaque semaine à prendre du plaisir à pratiquer un hobby (peinture, musique, jardinage, bricolage, écriture, lecture, sport, etc…) ? Oui/Non
26. Etes-vous engagé dans une démarche personnelle sociale, religieuse, ou spirituelle, qui donne du sens à votre quotidien ? Oui/Non
27. Avez-vous le pressentiment d’une force qui vous dépasse et donne du sens à la vie ? Oui/Non
28. Avez-vous le sentiment de « progresser » dans plusieurs domaines de votre vie ? Oui/Non
29. Votre travail vous intéresse-t-il ? Oui/Non
30. Avez-vous le sentiment d’être utile (à quelque chose ou à quelqu’un) ? Oui/Non
31. Etes-vous généralement content de vous lever pour vivre une nouvelle journée ? Oui/Non
32. Diriez-vous que vous aimez vivre la vie que vous menez ? Oui/Non
33. Parvenez-vous facilement à tourner la page sur votre journée le soir avant d’aller vous coucher ? Oui/Non
34. Parvenez-vous à couper de vos soucis professionnels le soir, le week-end et en vacances ? Oui/Non
35. Avez-vous l’habitude d’exprimer souvent votre affection aux personnes que vous aimez ? Oui/Non
36. Diriez-vous que vous êtes rarement en conflit avec votre entourage ? Oui/Non

Analysez votre score

Vous marquez un point à chaque fois que vous répondez « oui » à une question. Faites la somme de vos points.

• Entre 28 et 36 points : Vous savez où puiser de l’énergie : dans une alimentation saine, dans la pratique régulière d’une activité physique, dans un sommeil réparateur. Vous savez gérer et dépasser les moments de stress. Veillez toutefois à canaliser votre énergie, à défaut de quoi vous pourriez parfois fonctionner en sur-régime, donc n’oubliez pas de réserver quelques minutes de temps en temps à ne rien faire, ou plus exactement à «faire : rien ! » … La méditation pourrait probablement vous aider à vous poser dans l’instant présent. Continuez à prendre soin de votre capital vital..
• Entre 19 et 27 points : Vous disposez d’une bonne réserve d’énergie vitale. Peut-être auriez-vous intérêt à être régulier dans la pratique d’activités physiques (exemple : une balade à vélo ou une marche active en plein air une fois par semaine). N’oubliez pas non plus que la lumière du jour est nécessaire à la production de vitamine D, excellente pour booster la vitalité. Veillez aussi à une alimentation équilibrée, en évitant une consommation régulière de tabac et d’alcool ? Lancez-vous dans une activité que vous avez toujours voulu faire : il n’est jamais trop tard pour chanter, peindre, danser, ou jouer d’un instrument… Et n’oubliez pas de vous faire plaisir. Par exemples : un bon bain, un bon massage, ou une séance au hammam détendent et contribuent à vous revitaliser quand vous en avez besoin.
• Entre 10 et 18 points : Cet épuisement est-il passager, le symptôme d’une dépression saisonnière, ou d’une maladie plus chronique ? Une chute de vitalité peut en effet signaler un problème de santé. Faites un check-up auprès de votre médecin. Vous avez pris du poids ? Les conseils d’un nutritionniste peuvent vous aider. Côté alimentation, n’oubliez pas les aliments gorgés de vitalité : les fruits et les légumes crus, des graines germées, la spiruline, les baies de Goji, le miel, les légumes et les fruits secs et les aliments riches en fibres. Votre sommeil est perturbé ? N’attendez pas avant de consulter votre médecin car la fatigue à long terme peut vous amener vers la dépression. Vous avez aussi besoin de retrouver des sensations et de vous réconcilier avec votre corps. Pensez au Qi Gong, cette technique traditionnelle chinoise recharge le corps en énergie grâce à des exercices de respiration accompagnées de mouvements souples et lents. Partez marcher en pleine nature quelques heures chaque semaine, ça requinque !
• Entre 0 et 9 points : La situation est préoccupante. Peut-être devriez-vous consulter un médecin, si ce n’est pas déjà fait. La pratique des exercices de vitalité suggérés dans ce livre vous aidera à redresser la barre de façon significative. Il est grand temps de vous y mettre !

Coaching de vitalité

Pour se reprendre en mains, et se remettre dans une bonne dynamique, il faut parfois un petit coup de pouce. Pas besoin de se faire violence en s’astreignant à des régimes déstabilisants et des exercices épuisants !

Il suffit de mettre en place quelques routines simples et stimulantes, qui vous feront prendre du plaisir, tout en restructurant vos énergies.

Pourquoi et comment instaurer des routines matinales, afin de bien commencer la journée ?

Une routine matinale de 20 à 30 mn est constituée d’un ensemble d’activités positives pour l’éveil corporel et psychique. Mettre en place des routines matinales vous permettra de partir du bon pied.

Instaurer des routines matinales nécessite de vous lever au moins 30 minutes plus tôt, ce qui vous donnera la sensation de reprendre la main sur votre vie.

Protocole pour instaurer vos routines matinales  :  

• Hydratez-vous ! Nous sommes composés à 60% d’eau, relancer la machine et sa circulation en buvant au moins 1/4l d’eau dans l’heure qui suit votre réveil, pour purifier et remettre en route votre métabolisme
• Etirez-vous, trouvez vos mouvements de remise en route articulaires par des exercices appropriés (internet regorge de courtes séances de yoga ou de Qi Gong à suivre en vidéo). 
• Méditez (voir à ce propos nos propositions dans le chapitre suivant : « Chemin de la Paix »)
• Posez par écrit une intention pour la journée, et visualisez le déroulement idéal de votre journée 
• Lisez éventuellement une page d’un livre qui vous inspire

Quel besoin d’instaurer des routines matinales ?

Pourquoi la régularité ? Parce que « le temps ne respecte pas ce que l’on fait sans lui ! ».

Il me semble qu’il faut une certaine régularité pour avoir des résultats.

Par ailleurs, il est légitime d’avoir envie tous les jours de ressentir la joie de vivre. C’est à chaque instant que l’on a envie de célébrer cette joie d’être en vie, à travers les pratiques qui sont les plus alignées avec notre nature profonde.

Et, le matin est le meilleur moment pour se mettre en forme pour la journée.

Et on constate qu’en s’y adonnant tous les matins, c’est la qualité de présence qui se transforme sur toutes nos journées. Et, finalement, en améliorant ainsi chacune de nos journées, eh bien c’est toute notre vie qui se transforme. C’est ainsi, que sans le rechercher spécifiquement, rien qu’en veillant chaque matin à laisser la vitalité s’exprimer librement dans notre corps qui se réveille, des progrès s’accomplissent sans effort dans tous les domaines de notre vie !

Exemples de routines matinales à instaurer

• Faire des exercices avec les yeux depuis mon lit avant de me lever
• Faire les auto-massages des mains avant de me lever, c’est agréable
• Je fais la posture de l’arbre sous la douche d’eau chaude, ça m’ancre
• Boire un verre d’eau àroutines matinales jeun, en conscience (améliore sensiblement le transit intestinal)
• Je me souris devant la glace, ça m’aide à être plus léger, moins « grave »
• Quand je médite 10’, je laisse passer les pensées… et cela me recentre
• Le matin je m’étire dans mon lit, avant de m’asseoir, j’écoute les bruits…

Vous voyez, ce n’est pas forcément des choses sophistiquées ou compliquées. Mais cela permet de se prendre en mains et de démarrer la journée du bon pied…

Pourquoi des routines le matin ?

• Le soir, on est souvent fatigué de la journée, et on aura tendance à reporter ou à manquer d’élan pour s’adonner à ses routines personnelles, toujours un peu répétitives…
• Dans la journée, il y a beaucoup de variables qui bousculent les agendas, si bien que souvent on ne peut accomplir ce qu’on aurait voulu. Donc si vous planifiez vos routines en pleine journée, vous aurez souvent le désagrément de constater qu’elles seront passées  à la trappe.
• Quand vous démarrez votre journée ordinaire, après vous être adonné à vos routines, c’est un peu comme si vous aviez déjà réussi votre journée avant même de l’avoir commencée : vous êtes en forme, disponible, frais, concentré, en appétit, bien orienté mentalement… Vous êtes fin prêt pour réussir la suite, quand le commencement est déjà bien emmanché !
• De plus, le matin, l’énergie est montante. C’est le meilleur moment pour s’éveiller (voir cet article : « s’éveiller de l’état de veille« ).
• Et puis, le matin, surtout si c’est bien avant que la vie ordinaire des autres ne commence, vous êtes normalement à peu près tranquille et ne serez pas dérangé (par le téléphone, par les enfants, ou par des obligations sociales diverses)

Le diable se cache dans les détails ?

Heureusement : Dieu aussi !

Cela dit, c’est aussi dans les tout petit instants que se joue le fait de prendre sa vie en mains. Après avoir bien pris sa vie en mains dans les choix structurants, pour se doter d’un cadre de vie cohérent, il est également nécessaire de prêter attention à tous les détails du quotidien. Notamment la santé et la vitalité.

Ainsi, les pratiques matinales pourraient vous aider à réussir votre journée avant même de la commencer.

Si vous voulez être régulier dans le temps que vous vous accordez à vous-même, le meilleur moment est finalement le matin au réveil, quitte à se lever encore plus tôt, bien avant que les obligations diverses ne commencent.

Vous me direz : et quand on n’est pas du matin ? D’autres moments de la journée sont possibles évidemment, mais regardez bien l’avantage qu’il y a à démarrer la matinée du bon pied :

• Quand vous démarrez votre journée ordinaire, après vous être adonné à vos routines, c’est un peu comme si vous aviez déjà réussi votre journée avant même de l’avoir commencée : vous êtes en forme, disponible, frais, concentré, en appétit, bien orienté mentalement… Vous êtes fin prêt pour réussir la suite, quand le commencement est déjà bien emmanché !
• De plus, le matin, l’énergie est montante. C’est le meilleur moment pour s’éveiller.
• Et puis, le matin, surtout si c’est bien avant que la vie ordinaire des autres ne commence, vous êtes normalement à peu près tranquille et ne serez pas dérangé (par le téléphone, par les enfants, ou par des obligations sociales diverses)

Le bénéfice d’instaurer des routines matinales

• Imaginez ce que serait votre santé, si vous faisiez régulièrement de l’exercice physique, sans vous blesser ni vous fatiguer.
• Imaginez ce que serait votre calme, votre immunité et votre bien-être intérieur, si vous méditiez chaque jour une vingtaine de minutes. Imaginez aussi ce que serait votre état d’esprit et comment se développerait votre joie de vivre et votre optimisme si vous passiez chaque jour 10 minutes à éprouver les bienfaits de la gratitude pour toutes les opportunités de votre vie, passée, présente et à venir…
• Imaginez combien vous seriez ouvert à des progrès de tous ordres si vous passiez chaque jour une demi-heure à vous inspirer d’idées nouvelles !

(Cet autre article, vos permettra d’en savoir plus sur les pratiques énergétiques matinales.)

FAQ : Signes d’épuisement et routines matinales

Réponses aux questions sur la fatigue chronique, la vitalité et les pratiques énergétiques

• Quels sont les signaux faibles qui indiquent un épuisement imminent ?

  Les signaux faibles incluent des signes physiques tels que la fatigue persistante, le manque de vitalité, des troubles du sommeil et digestifs ainsi que des maux récurrents, et des signes psychiques comme les ruminations incessantes, l’irritabilité et le manque de motivation. Ces indicateurs sont importants pour savoir quand il est temps de réagir.

• Quels sont les symptômes spécifiques de l’épuisement physique ?

  Les symptômes physiques d’épuisement comprennent le manque de force, une fatigue qui ne se répare pas avec le repos, des compulsions (tabac, alcool, stimulants), des troubles du sommeil, des problèmes digestifs chroniques, des maux de tête et de dos, ainsi qu’une faiblesse immunitaire augmentant la propension aux maladies.

• Quels signes d’épuisement psychique faut-il surveiller ?

  Côté psychique, les signes comprennent des ruminations mentales constantes, du cynisme, de l’impatience et de l’irritabilité, une susceptibilité accrue, des débordements émotionnels avec angoisses ou colères, un manque de concentration et de motivation, ainsi qu’un sentiment d’incompétence et de détachement en relation avec les autres.

• Comment combattre les signes d’épuisement ?

  Pour combattre l’épuisement, il est essentiel de se reconnecter à son corps en prêtant attention à sa posture et à ses sensations corporelles. Privilégiez des pratiques énergétiques comme le Qi Gong, adoptez une posture juste et prenez soin de vous en conservant une alimentation équilibrée, un sommeil réparateur et des pauses pour méditer et récupérer.

• Quelle est l’importance des routines matinales dans la gestion de la vitalité ?

  Les routines matinales de 20 à 30 minutes activent l’éveil corporel et mental, vous aident à démarrer la journée du bon pied et à instaurer un cadre serein. Elles reposent sur des gestes simples tels que s’hydrater, s’étirer, méditer et définir une intention positive pour la journée, ce qui favorise la concentration et une meilleure gestion de l’énergie tout au long de la journée.

• En quoi consiste le test de « tonus vital » et comment l’interpréter ?

  Le test de « tonus vital » se compose de 36 questions réparties en deux volets (état physique et état moral). Chaque réponse affirmative rapporte un point. La somme des points obtenu permet d’évaluer votre réserve d’énergie et de discerner les habitudes à renforcer ou à ajuster pour améliorer votre vitalité.

• Quels bénéfices apporte l’instauration régulière de routines matinales ?

  Des routines matinales régulières améliorent la qualité de votre présence, renforcent votre immunité et votre bien-être intérieur tout en facilitant l’éveil. Elles contribuent à créer une dynamique positive pour la journée, favorisent une meilleure posture, réduisent le stress et vous permettent d’être plus ouvert et concentré face aux défis de la vie quotidienne.